Makrobesin ögelerinin tokluğa katkısı en yüksekten düşüğe doğru protein, karbonhidratlar ve yağlar şeklinde sıralanmaktadır. Diyetinizi proteinden zengin, yeterli karbonhidrat ve yağ örüntüsü ile düzenlerseniz tokluk oranınız maksimum seviyeye ulaşacaktır. Aşağıda bazı besinler ve tokluk üzerine etkileri listelenmiştir:
Protein: Yumurta, Süt ve Süt Ürünleri
Yapılan bir çalışmada; proteinin karbonhidrat ve yağa göre kısa dönem doygunluğu daha fazla sağladığını göstermiştir. Amino asitlerin emilim hızı sindirilen diyet proteininin türüne göre farklılık göstermektedir. Kısa dönemde hızlı sindirilen proteinler yavaş sindirilen proteinlere göre daha fazla doyurucudur. Whey proteinleri suda çözünebilirken kazein midede pıhtılaşmaktadır ve daha geç aminoasit salınımına sebep olmaktadır. Ayrıca hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlere göre daha fazla termojenik etki oluşturmaktadır. Yüksek protein ile diğer besin ögelerinin karşılaştırıldığı 14 çalışmanın 11’i proteinlerin tokluğu anlamlı düzeyde artırdığını göstermiştir. Başka araştırmalarda ise yüksek proteinli öğünlerin normal proteinli öğünlere göre daha doyurucu olduğu gösterilmiştir. En iyi protein kaynağı olan yumurtayı sabah kahvaltılarınıza veya diğer öğünlerinize eklemek tokluk hissinizi arttıracaktır. Aynı zamanda süt ve süt ürünlerini mutlaka diyetlerinizde bulundurmalısınız.
Diyet Lifi(Posa): Yulaf
Lif, çeşitli nişasta olmayan polisakkaritler (karbonhidratlar) ve lignin (karbonhidrat olmayan alkol türevi) içeren karmaşık ve çeşitli bir makro besleyicidir. Çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Diyet lifinin viskoziteyi artırma, midede jel ve bağırsakta fermente etme kabiliyeti ile ilgili olarak tokluğu arttırdığı bilinmektedir. Daha genel olarak, bir lif açısından zengin diyetin tokluk ve kilo kontrolünü artırdığı düşünülmektedir. Nitekim lif; mide hacmini doldurur, şişlik ve mide boşalma hızını yavaşlatır. Tokluk hormonu salınımı etkileyerek uzun süreli tokluk sağlar. Diyet lifi olan yulafı kahvaltılarınıza veya ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda yanına süt ve yoğurt gibi protein grubundan bir gıda daha eklerseniz doygunluğunuz daha da uzun sürecektir.
Orta Zincirli Yağ Asidi: Hindistan Cevizi Yağı
Yağdan zengin besinler, protein ve karbonhidrattan zengin besinlerle karşılaştırıldığında tokluk üzerine etkisi daha zayıftır. Fakat burada önemli olan yağın zincir uzunluğudur. Orta zincirli yağ asitleri daha küçük molekül ağırlığına sahip olmalarından dolayı daha hızlı parçalanmakta ve direkt olarak portal sisteme geçmektedir. Karaciğere daha hızlı ulaşarak keton cisimciklerini oluştururlar. Bu durumda, orta zincirli yağ asitleri, diğer yağ asitlerine göre besin alımını daha çok azaltır. Deney hayvanları üzerinde yapılan bir çalışmada orta zincirli yağ asitlerini yüksek oranda içeren diyetlerin besin alımını azalttığı gösterilmiştir. Orta zincirli yağ asitleri obez ve normal kilolu bireylerde; enerji harcamasını, yağ oksidasyonunu ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir. Orta zincirli yağ asitleri tüketimi, uzun zincirli yağ asitlerinin tüketimine göre daha fazla termik etki sağlamaktadır. İnsan ve hayvanlarda tokluğu artırmaktadır. Orta zincirli yağ asitleri tüketiminin bu etkileri düşünüldüğünde uzun zincirli yağ asitlerinin yerine zayıflama programlarında yardımcı olarak kullanılabileceği önerilebilir. Orta zincirli yağ asidi olan hindistan cevizi yağı, tokluk sürenizi arttırarak iştah kontrolünü sağlayacaktır.