Daha Sağlıklı Olmak İçin Tüketilen 8 Yağlı Tohum

Yağlı tohumlar bireyler için çok iyidir.

Yağdan yüksek olan yağlı tohumlar iyi lif ve protein kaynağıdır.

Bir çok çalışmada, yağlı tohumların özellikle de kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmak açısından bazı sağlık yararları olduğunu göstermiştir.

Bu makalede farklı yağlı tohum çeşitleri ve sağlık yararları ele alınmaktadır.

Yağlı Tohum Tüketmenin Sağlığa Faydaları

Yağlı tohumlar genellikle yağ, lif ve protein için iyi kaynaklardır. Yağların çoğu tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağdır. Bununla birlikte, bazı doymuş yağ içerirler.

Yağlı tohumlar ayrıca magnezyum ve E vitamini gibi mineral ve vitaminleri içerir.

Birçok çalışmada, yağlı tohum alımının artışının sağlığa yararları araştırıldı. 33 araştırmanın bir meta-analizi, diyetlerin yüksek yağlı tohum içermesinin kilo alımını veya kilo kaybını önemli ölçüde etkilemediğini ortaya koymuştur.

Ancak, kilo üzerinde çok az etkili olmasına rağmen, pek çok araştırma, yağlı tohum yiyen kişilerin yemeyenlerden daha uzun yaşadığını gösteriyor. Bunun nedeni, birtakım kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olması olabilir.

Örneğin, fındık metabolik sendrom için, yüksek tansiyon ve kolesterol düzeyleri gibi risk faktörlerini azaltabilir.

Yağlı tohumlar diğer kronik hastalıkların riskini de azaltabilir. Örneğin, fındık yiyerek kan şekeri düzeyleri artırabilir ve hatta bazı kanser riskini azaltılabilir.

Bu makalede, yaygın olarak tüketilen bazı yağlı tohumların besin içeriği ve sağlığa faydaları ele alınmıştır.

Sonuç olarak: Yağlı tohumlar, kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi birçok kronik hastalığın risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

1.Badem

Badem çeşitli faydalı besin maddelerini içerir.

Bir porsiyon (28 gram veya küçük avuç içi) içeriği:

Kalori: 161

Toplam yağ: 14 gram

Protein: 6 gram

Karbonhidratlar: 6 gram

Elyaf: 3,5 gram

E Vitamini: RDI’nin% 37’si

Magnezyum: RDI’nin% 19’u

Badem, kolesterol seviyelerini artırabilir. Bir takım küçük çalışmalar, badem açısından zengin bir diyet uygulamanın kalp sağlığına özellikle etki ederek, zararlı “kötü” LDL kolesterolü, total kolesterolü ve oksitlenmiş LDL kolesterolünü azaltabileceğini bulunmuştur.

Birçok çalışma, bademlerin kesinlikle kolestrolü iyileştirdiğini gösterecek kadar güçlü olmadığı sonucunu elde etmiştir.

Bununla birlikte, düşük kalorili diyetin bir parçası olarak tüketilen badem, fazla kilolu veya obez bireylerde ayrıca düşük kan basıncına sahip bireylerin kilo vermelerine yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, 28 gram badem içeren bir yemek yendiğinde, diyabetlilerde yemekten sonra kan şekerinin yükselmesi % 30 oranında azalış gösterebilir. Fakat, sağlıklı insanlarda anlamlı bir azalma görülmeyebilir.

Ayrıca, bademlerin tip 2 diyabetli hastalarda inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir  Bademlerin, bifidobakteriler ve laktobasillus da dahil olmak üzere barsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyerek bağırsak mikrobiyoti üzerinde yararlı bir etkisi olabilir

Sonuç olarak: Badem, kalp rahatsızlığı ve diyabet için risk faktörlerinin azaltılmasına yardımcı olabilecek önemli besin maddeleri içerir.Fakat, bu etkileri doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

 

  1. Antep Fıstığı

Antep fıstığı yaygın olarak tüketilen,yüksek lifli yağlı tohumdur.

Antep fıstığı  28 gram içeriği:

Kalori: 156

Toplam yağ: 12.5 gram

Protein: 6 gram

Karbonhidratlar: 8 gram

Lif: 3 gram

E Vitamini: RDI’nin % 3’ü

Magnezyum: RDI’nin % 8’i

Bademlere benzer şekilde, antep fıstığı da kolesterol seviyelerini artırabilir. Günde 60-90 gram antep fıstığı yemek “iyi” HDL kolestrolünü artırabilir.

Ayrıca, antep fıstığı, kan basıncını, ağırlığı ve oksidatif durumunu içeren kalp rahatsızlığı için diğer risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Oksidatif durum, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek okside kimyasalların kan düzeylerini belirtir.

Yemekten sonra antep fıstığı yendiği zaman kan şekeri artışını azaltabilir.

Sonuç olarak: Antep fıstığı, yüksek miktarda (günde 28 gramdan fazla) yenirse, kalp hastalığı için risk faktörleri üzerinde etkili olduğu görülmüştür.

  1. Ceviz

Ceviz çok popüler bir yağlı tohum olup, omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asitin (ALA) mükemmel bir kaynağıdır.

1 porsiyon (28 gram) ceviz içeriği:

Kalori: 182

Toplam Yağ: 18 gram

Protein: 4 gram

Karbonhidratlar: 4 gram

Lif: 2 gram

E Vitamini: RDI’nin % 1’i

Magnezyum: RDI’nin % 11’i

Ceviz, kalp rahatsızlığı için bir takım risk faktörlerini geliştirebilir. Bunun nedeni yüksek miktarda ALA ve diğer besin maddelerinden kaynaklanıyor olabilir.

Bazı büyük çalışmalar ceviz yemenin “iyi” HDL kolesterolü artırırken total kolesterol ve LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.

Cevi, kan basıncı ve dolaşım sistemindeki normal kan akışını içeren kalp sağlığı ile ilişkili olan diğer faktörleri de arttırabilir.

Buna ek olarak, ceviz birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilecek iltihaplanmayı azaltabilir.

Üniversite öğrencileri tarafından yapılan bir araştırmada, bireyler ceviz tükkettiğinde cevizlerin beyin üzerinde yararlı etkileri olabileceğini düşündüren “inferential reasoning” (bilinçli akıl yürütme) adlı bir biliş ölçütünü arttırdığını bulmuşlardır.

Sonuç olarak: Ceviz, omega-3 yağ ALA’sının ve diğer besin öğelerinin büyük bir kaynağıdır ve ceviz yemek kalp sağlığına faydalı olabilir.

 

  1. Kaju

Bir porsiyon kaju içeriği:

Kalori: 155

Toplam yağ: 12 gram

Protein: 5 gram

Karbonhidratlar: 9 gram

Lif: 1 gram

E Vitamini: RDI’nin% 1’i

Magnezyum: RDI’nin% 20’si

Yapılan bir çalışmada, metabolik sendromlu kişilerde alınan kalorilerin % 20’sinin kajudan sağlandığı bir diyet uygulandığında, kajunun kişilerin kan basıncını düzenlemede etkili olduğu ortaya çıkmıştır.

Bir başka çalışmada, diyette kaju bulunmasının antioksidan potansiyelini artırdığı tespit edilmiştir.

birkaç çalışma, diyette kaju tüketiminin, metabolik sendromlu kişilerde kan şekeri artırabileceğini gözlemlenmiştir. Fakat, bu etkiyi doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Sonuç olarak: Kaju, önemli besin maddeleri içermesine rağmen, metabolik sendromun semptomlarını iyileştirip iyileştirmediklerine dair kanıtlar net değildir.

 

  1. Pekan Cevizi

Pekan cevizi oldukça besleyici olup, sıklıkla tatlılarda kullanılır,

Birp orsiyon pekan cevizi içeriği :

Kalori: 193

Toplam yağ: 20 gram

Protein: 3 gram

Karbonhidratlar: 4 gram

Fiber: 2,5 gram

E Vitamini: RDI’nin% 2’si

Magnezyum: RDI’nin% 8’i

Birkaç çalışma, pekan cevizinin normal kolesterol düzeyleri olan kişilerde LDL kolesterolünü düşürebileceğini göstermiştir.

Diğer yağlı tohumlar gibi, pekan cevizide antioksidan olarak işlev gören polifenoller içerir.

4 hafta yapılan bir çalışmada, günlük kalori alımının % 20’si kadar pekan cevizinden karşılayan bireylerin kanlarında antioksidan profilleri gelişmiştir.

Sonuç olarak: Pekan cevizi, faydalı besin maddesi ve antioksidanlar içerir, ayrıca LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.

  1. Avusturya Fındığı

Avusturya fındığı çok çeşitli besinleri içerir ve tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Bir porsiyon içeriği:

Kalori: 200

Toplam yağ: 21 gram

Protein: 2 gram

Karbonhidratlar: 4 gram

Fiber: 2,5 gram

E Vitamini: RDI’nin% 1’i

Magnezyum: RDI’nin% 9’u

Avusturya fındığının sağlık faydalarının birçoğu kalp sağlığı ile ilgilidir. Bu durum Avusturya fındığının yüksek doymamış yağ içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.

Bir çok çalışma, Avusturya fındığı bakımından zengin diyetlerin, yüksek kolesterollü olanlarda hem toplam kolesterolü hem de LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir.

Avusturya fındığı, oksidatif stres ve inflamasyon da dahil olmak üzere kalp hastalıkları için diğer risk faktörlerini azaltabilir.

Sonuç olarak: Avusturya fındığı tekli doymamış yağda çok yüksektir. Bu durum, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltma yeteneklerini açıklayabilir.

7.Fındık

Fındık besleyicidir.

1 porsiyon fındık içeriği:

Kalori: 176

Toplam Yağ: 9 gram

Protein: 6 gram

Karbonhidratlar: 6 gram

Lif: 3,5 gram

E Vitamini: RDI’nin % 37’si

Magnezyum: RDI’nin % 20’si

Diğer yağlı tohumlar gibi, fındık kalp hastalığı için risk faktörleri üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

 

Yapılan bir çalışmada, fındıktan zengin bir diyetin toplam kolesterol, LDL kolestrol ve trigliseridleri düşürdüğünü bulunmuştur.

Diyetlerde fındık tüketiminin kolesterol düzeylerini artırabileceği ve kandaki E vitamini miktarını artırabileceği ortaya çıkmıştır.

8.Yer Fıstığı

Yer fıstığı yağlı tohum değil, baklagildir. Fakat, genellikle yağlı tohum olarak kabul edilirler ve benzer besin profilleri ve sağlık yararları vardır.

 

Bir porsiyon yer fıstığı:

Kalori: 176

Toplam Yağ: 17 gram

Protein: 4 gram

Karbonhidratlar: 5 gram

Lif: 3 gram

E Vitamini: RDI’nin % 21’i

Magnezyum: RDI’nin % 11’i

Yer fıstığı kalp rahatsızlığı için risk faktörlerini de geliştirebilir

Bir çalışmada haftada beşten fazla fıstık ezmesi yiyen kadınlarda daha düşük tip 2 diyabet oranları oluşmaktadır.

Bununla birlikte, pek çok fıstık ezmesi fazla miktarda yağ ve diğer katkı maddeleri içerir. Bu nedenle, en çok fıstık içeriği olan fıstık ezmesi seçmek en iyisidir.

Yer fıstığı genellikle tuzlanmış veya aromalı olduğundan dolayıli sağlığa zararlı olabilir. Bu nedenle, sade, tuzsuz, aromalı olmayan fıstık seçilmeye çalışılmalıdır.

Astım ve alerjik hastalık oranları, gebelik sırasında haftada bir veya daha fazla fıstık yiyen annelerin çocuklarında daha düşük olabilir.

Sonuç olarak: Yer fıstığı baklagildir, yağlı tohum değildir. Fakat, diğer fındıklara benzer besin profilleri vardır ve kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerinin azaltılmasına yardımcı olabilirler.

Ana fikir:

Yağlı tohumlar, çok çeşitli temel besin maddeleri içerdiği için bireylerin tüketebileceği en sağlıklı aperitiflerden biridir.

Fakat,yağlı tohumların yararlı etkileri hiçbir katkı maddesi bulundurmaması ve minimum işlenmiş olmalarından kaynaklıdır.

Satın alınan pek çok yağlı tohumda, çok miktarda tuz veya eklenmiş tatlar var, bu nedenle en iyisi başka birşeyin eklenmediği yağlı tohumu almaktır.

Bütün gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, yağlı tohumlar birçok kronik hastalık için risk faktörlerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

 

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!