Kış günlerinin güneşi tatlı ve parlak renkleriyle turunçgillerdir. Ancak sadece renkleri ile değil sağlığa faydaları ile de güzeldirler. Bu meyveler; limon, portakal, greyfurt ve bunlar gibi çeşitli melez meyvelerdir. Bu meyvelerin bağışıklığı arttırmaktan kanseri önlemeye kadar birçok faydası bulunmaktadır.
Turunçgil nedir?
Avustralya, Yeni Gine, Yeni Kledonya ve muhtemelen Güneydoğu Asya’da, çiçekli ağaçlar ya da çalılarda yetişen meyve türleridir. Günümüzde tüm dünyada tropik ve subtropik iklimlerde yetişmektedirler. Başlıca üretim merkezleri; İspanya, Çin, Brezilya, ABD, Meksika ve Hindistan’dır.
İlginç olarak turunçgillerin 3’te biri meyve suyu şeklinde tüketilmektedir. Tüm yıl boyunca turunçgillere ulaşmak mümkündür. Kuzey Yarım Küre’de portakalların bulunma zamanı Aralık ayının ortasından Nisan ayı sonlarına kadar uzanabilmektedir.
Popüler turunçgiller:
Portakal: Göbek, kan portakalı vs. türleri
Mandalina: Satsuma, Klementin vs türleri
Lime: fars ve anahtar türleri
Greyfurt : beyaz ve yakut kırmızısı türleri
Limon: meyer ve eureka türleri gibi çeşitli turunçgiller bulunmaktadır.
1.Vitamin ve Diğer Bitki Bileşiklerinden Zengindirler
Özellikle C vitamininden zengindirler. Bu sayede besleyici özelliği yüksek, immün sistemin destekleyici ve cilt elastikiyetini sağlayıcı özellikleri bulunmaktadır.
Ayrıca turunçgiller, B vitamini, fosfor, magnezyum, potasyum ve bakır gibi vücudun düzgün çalışması için gerekli tüm mineralleri içermektedir. Ek olarak antioksidan ve antienflamatuvar etkileri arttıran 60’tan fazla flavanoid, karetenoid ve uçucu yağları içermektedirler.
Sonuç olarak; turunçgiller, vitamin, mineral yönünden zengin ve vücuda birçok faydası olan besleyici yiyeceklerdir.
2.Liften Zengindirler
1 adet orta boy portakal yaklaşık 5,5 gram lif içermektedir. Lif için önerilen miktar, her 1000 kalori başına 14 gram lif tüketmektir. Araştırmalara göre Amerika’da bu oran erkeklerde %4, bayanlarda %13’ü ancak bulabilmektedir.
Lif; kilo kaybını kolaylaştırır ve sindirim sistemi üzerinde önemli yararları vardır.
Portakalın içerdiği lif, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeyi sağlamaktadır. Diğer meyve ve sebzeler ile karşılaştırıldığında, turunçgillerin içerdiği lif türünde çözünür lif oranı daha yüksek bulunmuştur.
Sonuç olarak; turunçgiller iyi oranda lif içermektedirler bu da sindirim sistemi için ve yüksek kolesterolü düşürmek için faydalı bulunmuştur.
3.Kalorileri Düşüktür
Kalori alımına dikkat edenler için turunçgil tüketmek iyi bir seçenektir. Kalorileri azdır ancak su ve lif ile doludurlar.
Örneğin; bir orta boy mandalina yaklaşık 63 kalori, bir orta boy portakal yaklaşık 103 kalori, 1 adet limon yaklaşık 43 kalori içermektedir.
24 yıldan fazla süren 2015 yılında açıklanan insanların yeme davranışlarının incelendiği çalışmada, turunçgil tüketmenin kilo kaybında etkili olduğu tespit edilmiştir.
Sonuç olarak; turunçgil meyveleri düşük kalorilidir ve kilo kaybı için akıllıca bir seçimdir.
4.Böbrek Taşı Riskini Azaltabilmektedirler
Böbrek taşları acı veren mineral kristalleridir. İdrar konsantrasyonu arttığında ya da normalden fazla miktarda mineral bulunduğunda oluşmaktadırlar. Bir başka oluşum nedeni ise düşük sitrat düzeyidir. Çoğu meyve ve sebze, özelikle narenciye, sitrat düzeyini yükselterek böbrek taşı riskini azaltmaktadırlar. Son 40 yılda Amerika’da yapılan yeme davranışı araştırmalarına göre az miktarda narenciye tüketenlerde böbrek taşı görülme sayısı daha fazla olarak bulunmuştur.
Sonuç olarak; turunçgilller idrarda sitrat düzeyini yükselterek böbrek taşı riskini azaltabilmektedirler.
5.Kansere Karşı Koruyucudurlar
Yapılan birçok araştırmada turunçgillerin kanseri önlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Bir araştırmaya göre günde 1 adet greyfurt tüketenler ya da suyunu içenlerin tüketmeyenlere göre daha düşük akciğer kanseri riski taşıdıkları saptanmıştır. Diğer çalışmalarda da turunçgil tüketmenin özefagus, mide, göğüs ve pankreas kanseri riskini azalttığı saptanmıştır. Bunların nedeni turunçgillerin içerdikleri flavonoidlerdir. Bu flavonoidler antioksidan aktivite göstererek dejeneratif hastalıklardan sorumlu genlerin ekspresyonunu bloke etmektedirler.
Sonuç olarak; turunçgillerin çerdikleri bileşikler sayesinde kansere karşı koruyucu özellik gösterdikleri çalışmalar sonucunda kanıtlanmıştır.
6.Kalp Sağlığına Faydalı Bileşenler İçermektedirler
Turunçgil tüketmek kalp sağlığınız için faydalıdır. Japonlar tarafından yapılan bir araştırmaya göre düzenli turunçgil tüketen bireylerde kalp krizi ve inme oranının daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca 2017 yılında yapılan bir başka çalışmada ise greyfurt tüketiminin sistolik kan basıncını düşürdüğü saptanmıştır.
Ayrıca çözünür lif ve flavonoidler sayesinde HDL kolesterolü yükseltip LDL kolesterolü ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığına fayda sağlamaktadırlar.
Sonuç olarak; turunçgillerin içeriğindeki pek çok bileşik, kan basıncı ve trigliseridleri düşürerek kalp sağlığına faydalı olmaktadır.
7.Beyni Korur
Turunçgillerdeki flavonoidler, sinir sistemindeki hücrelerin parçalanmasından kaynaklanan Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki göstermektedirler. Bu hastalıklara kısmen iltihap sebep olmaktadır. Turunçgillerdeki antienflamtuvar etki gösteren flavonoidler sinir sisteminin iltihaplanmasını önlemektedirler.
Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada özellikle hesperidin ve apigenin gibi flavonoid türlerinin beyin hücrelerini koruyucu etki gösterdikleri tespit edilmiştir. Yaşlı yetişkin bireylerde yapılan bir çalışmada, narenciye sularının beyin fonksiyonlarını geliştirdiği tespit edilmiştir.
Sonuç olarak; turunçgillerin ya da turunçgil sularının tüketimi içerdikleri flavonoidler sayesinde beyin fonksiyonlarını koruyup geliştirmede etkili bulunmuştur.
Turunçgillerin Dezavantajları
Birçok yararı olan turunçgillerin birkaç olumsuz yönü bulunmaktadır.
Fazla miktarda tüketildiklerinde dişlerde boşluklar oluşturabilmektedirler.
Bunun nedeni içerdikleri yüksek asit oranı nedeniyle diş minesinde aşındırma yapabilmeleridir. Bunun için aralıklı olarak tüm gün limon suyu yudumlamanız gerekmektedir. Ayrıca yapılan araştırmalara göre turunçgillerin dış kabuğunda dişlerde boşluk oluşturmayı engelleyici maddeler bulunmuştur ancak tam kullanım alanları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Meyve suları meyvelerin kendisi kadar sağlıklı değildir.
Bunun nedeni meyve suyunun meyvenin kendisinden daha fazla miktarda şeker içermesi ve daha az miktarda lif içermesidir. Bir porsiyon meyve suyu için bir porsiyon meyveden fazlası gerekir bu da yüksek şeker ve kalori demektir. Özellikle meyvede bulunan früktoz şekeri kan dolaşımında hızlıca emilip karaciğere gönderilmektedir. Eğer karaciğere kullanacağından fazla miktarda şeker gelirse bu fazla şeker yağ olarak depo edilmektedir. Bu da karaciğer yağlanmasına neden olmaktadır.
Günlük olarak porsiyonlarına dikkat ettiğiniz sürece meyveden gelen früktoz şekeri herhangi bir sorun oluşturmamaktadır.
Greyfurt ile bazı ilaçlar etkileşime girebilmektedir.
Bağırsaklarda ilaçların emilimini azaltan bir enzim bulunmaktadır. Greyfurtun içeriğindeki bir kimyasal olan furanokoumarin, bu enzime bağlanmakta ve çalışmasını engellemektedir. Bunun sonucunda bağırsaklarda daha fazla miktarda ilaç emilimi gerçekleşir.
Greyfurt ile etkileşime giren bazı ilaç türleri;
Yüksek kolesterol için kullanılan bazı statinler,
Yüksek tansiyon için kullanılan bazı kalsiyum kanal blokörleri,
Siklosporin gibi bazı immünsupresif ilaçlar,
Bazı benzodiazepinler,
Ve Allegra benzeri diğer ilaçlar kullanılırken greyfurt tüketiminde dikkatli olunmalıdır.
Özet olarak; turunçgillerin sağlığa birçok faydası bulunmaktadır. Kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, beyin fonksiyon bozuklukları ve kanser türlerine karşı koruyucu özellikleri bulunmaktadır. Yüksek früktoz almamak adına meyve suyu olarak değil meyvenin kendini tüketmek gerekmektedir.
Genel olarak turunçgiller içerdikleri faydalı bileşikler, bolca lif, düşük kalorili olmaları gibi özellikleri sayesinde günlük diyette porsiyon kontrolü ile tüketilmektedirler.