Chia Tohumu Nedir?

CHIA NEDİR ?

Kuzey afrikada yetişen Salvia Hispanica  cinsi ağacın tohumudur.  Chia sağlık için en faydalı besinler arasında yer almaktadır. Tarihte ilk olarak  MÖ 3500’lü yıllarda Aztekler  ve Mayalar için önemli bir besin kaynağı olan chia eski Maya dilinde ‘kuvvet’ anlamına gelmektedir. MÖ 2600-2000 yılları arası Meksika vadilerinde Teotihuacan and Toltec toplulukları tarafından hasat edilmiştir. Azteklerin beslenmesinde temel taşlardan biri olan chia tohumu çeşitli içecekler, un ve besinlerle karıştırılarak tüketilmiştir. Ayrıca Aztekler çeşitli ayinlerinde yüksek enerji kaynağı olan chia ununu, Tanrılarına hediye olarak sunmuşlardır. Günümüzde chia tohumu Meksika, Bolivya, Peru ve Arjantin’de üretilmektedir. Çok eski tarihlere dayanan geçmişiyle chia tohumunun , günümüzde popüleritesi her geçen gün artmakta ve beslenmede yerini almaktadır.

Chia beyaz ve siyah renkte olabilir .Besin değeri açısından farkları yoktur. Fakat kahverengi chia olgunlaşmamış halidir ve tüketilmemelidir.

CHIA’ NIN BESİN DEĞERİ NEDİR?

28 gr (1 porsiyon) chia tohumu :

137 kkal

11 gr lif ( kompleks karbonhidrat) ,

4 gr protein,

5 gr omega3,

Kalsiyum: RDA nın %18’i

Magnezyum: RDA nın %30’u

Manganez: RDA nın  %27 ‘si

Ayrıca çinko , vitamin B3 (Niasin), Potasyum, vitamin B1 (Tiamin) ve vitamin B2 de içermektedir.

GÜÇLÜ ANTİOKSİDAN KAYNAĞI CHIA

Hücre yapısını bozarak hastalıklara  ve yaşlanmaya sebep olan serbest radikallerle savaşmak için chia çok miktarda  antioksidan içermektedir. Bu antioksidanlar  tohumun içeriğindeki yağların da bozulmasını ve ransitlenmesini engeller.

En önemlisi antioksidanlar serbest radikal oluşumunu engelleyerek kansere karşı da güçlü bir silahtır. Chia tohumu , yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi antioaksidan içeriği yüksek meyvelere göre daha fazla antioksidana sahiptir.

KARBONHİDRAT KAYNAĞI LİF

Karbonhidrat içeriği tamamen, vücutta yıkıma uğramayıp doğrudan dışarı atılan ( çözünmez ) liflerden oluşmaktadır. Bu sebeple ; sindirim sistemine yardımcı olmakla beraber vücutta insülin salgısını tetiklemez. Kan şekerinde yükselmelere sebep olmadığı için iyi bir kompleks karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Yüksek lif kaynaklı chia tohumları ; ağırlığının 10-12 katı su çekme özelliğine sahip olduğundan jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratır. Bu sebeple kilo vermede de chia tüketimi etkili olmaktadır. Ayrıca bağırsak sistemindeki yararlı bakteriler için de iyi bir besindir (1).

YÜKSEK KALİTE PROTEİN ve OMEGA 3

Diğer bitkisel protein kaynaklarına göre yapısında ; vücut için gerekli olan esansiyel aminoasitler daha fazladır. Vücuttan atımı uzun zaman aldığı için kişide uzun süreli tokluk hissi yaratmaktadır (1).

Chia tohumu somon balığından daha fazla omega3 yağ asidine sahiptir.

Kanda  Alfa linoleik asit(ALA) ve EPA oranını yükseltme özelliği vardır. Fakat DHA oranında bir değişiklik yapmadığı için vegan ve vejetaryen bireylerin takviyesi alması önerilmektedir (7).

HASTALIKLARA KARŞI CHIA

Chia;  yüksek protein, lif ve omega3 kaynaklarından biri olduğu için trigliserid ve LDL kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. Bu sebeple kalp dostu olarak tanımlanmaktadır.

Tip 2 diyabetli  20 vaka ile yapılan çalışmada; bireyler günlük 37 gram chia tohumunu beslenmelerine ekleyerek 12 hafta boyunca gözlemlenmiştir. Çalışmanın sonunda bireylerde;  kan şekerinde 3-6 mm/Hg düşme, hs-CRP inflamasyon seviyesinde ise%40 ve vWF risk faktöründe %21 azalma saptanmıştır (2).

CHIA EGZERSİZ ve KEMİK SAĞLIĞI

Kalsiyum, magnezyum, ve fosfor gibi mineralleri içerdiği için kemik sağlığında da önemli bir yere sahiptir. 2 yemek kaşığı chia tohumunu beslenmenize ekleyerek günlük alınması gereken kalsiyum, fosfor ve magnezyum miktarının %18 ini karşılayabilirsiniz. Bu da birçok süt ürününe göre yüksek bir orandır. Chia süt ve ürünlerini tüketmeyen bireyler için doğru bir kalsiyum kaynağıdır.

Chia yüksek kalite protein ve bol miktarda proteine sahip olduğundan sindirimi ve vücut tarafından emilimi uzun süre alır. Bu da kişide iştah kontrolünü sağlayarak daha fazla yiyeceğe yönelmesini engelleyerek,  kolay zayıflamasına yardımcı olmaktadır.

Chia tohumunun egzersiz performansına etkisinin araştırıldığı bir çalışmada; Bir grup sadece  gatorade (sporcu içeceği) ile diğer grup ise yarı gatorade – chia karışımı tüketmiştir.  1 saatlik yürüyüş ve ardında 10 kilometre koşu sonrasında iki grubun da aynı performansı gösterdiği, chia tohumunun performansı düşürmeden, sporcu içeceği ile aynı etkiyi gösterebildiği kanıtlanmıştır (8).

Chia suda bekletilerek tek başına tüketilebildiği gibi günlük beslenmede yoğurt, juice veya hazırladığınız smoothie karışımlarında da kullanılabilir.

TARİFLER

KİRAZLI CHIA PUDING

Puding için Malzemeler:

½ fincan badem sütü

½ fincan çekirdeği çıkarılmış, ikiye bölünmüş kiraz

½ çay kaşığı kakule

½ çay kaşığı stevia tatlandırıcı

1 çay kaşığı vanilya

½ fincan chia tohumu

Kaju Krema İçin Malzemeler:

¼ kase çiğ kaju (geceden suda bekletilmiş)

¼ fincan çekirdeği çıkarılmış, ikiye bölünmüş kiraz

2 yemek kaşığı soğuk su

1/8 çay kaşığı stevia tatlandırıcı

Hazırlanışı:

Badem sütü, kakule, kiraz,stevia  ve vanilyayı blender dan yumuşak bir kıvam alana kadar geçirin. Blender dan elde ettiğiniz bu kirazlı karışımı chia tohumunun üzerine dökün, karıştırın ve jel kıvamına gelene kadar bekletin.

Üzerini kapatıp buzdolabında 3 saat kadar muhafaza edin. Suda bekletilmiş kajuların suyunu süzün , kirazlarla biraz soğuk su ekleyerek krema kıvamına gelene kadar blender dan geçirin. Yumuşak bir hal aldıktan sonra karışıma vanilya ve stevia ekleyin.  Dolapta beklettiğiniz chia karışımını kaplara servis ettikten sonra üzerlerine kaju kremasını ilave edin ve kirazlarla süsleyin (3).

FISTIKLI ÇİKOLATALI CHIA SHAKE

Malzemeler:

Yarım fincan badem sütü

2 yemek kaşığı chia tohumu

3 adet hurma

½ fincan çekilmiş fıstık

3 orta boy dondurulmuş olgunlaşmamış muz

2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu

¼ kase yoğurt (veganlar için Hindistan cevizi sütünden elde edilmiş yoğurt)

1 çay kaşığı vanilya

Hazırlanışı:

Bir kapta chia ve badem sütüyle karıştırın ve 10-15 dk bekletin. Hurma ve fıstığı lokum kıvamına gelene kadar blender dan geçirin.

Daha sonra chia-badem sütü karışımı, vanilya,yoğurt , kakao ve dondurulmuş muzları da ekleyerek dondurma kıvamına gelene kadar blender dan geçirin. Eğer kıvam çok koyu olursa yumuşatmak için biraz daha yoğurt veya badem sütü ekleyebilirsiniz (6).

CHIA-ESMER PİRİNÇLİ YUMURTA

 

Malzemeler:

½ kase tuzsuz sebze suyu

1 adet yeşil soğan (beyaz ve yeşil kısmı ayrılmış)

2,5 yemek kaşığı chia tohumu

2 su bardağı pişirilmiş esmer pirinç

½ yemek kaşığı susam yağı

2 adet yumurta

1 yemek kaşığı soya sosu (tamari)

Hazırlanışı:

Küçük bir tencerede sebze suyu, soğanın beyaz kısımlarını, 2 yemek kaşığı chia tohumunu karıştırın ve jel kıvamına gelene kadar 20 dakika bekletin. Daha sonra bu karışımı yüksek ateşte pişirin ve  esmer pirinci ekleyerek  karıştırın.  Kısık ateşte karışımdaki pirinçlerin yumuşamasını 4 dk kadar bekleyin. Ayrı bir tavaya susam yağını ekleyip ısıttıktan sonra üzerine iki adet yumurtayı kırın. Kıvama gelmiş ve yapışık haldeki pirinç-chia karışımını parçalar halinde tabaklara koyun , üzerine yumurtayı ve biraz soya sosu ekleyerek servis edin (4).

GLUTENSİZ CHIA TOHUMLU NUGGET

 

Malzemeler:

500 gr derisiz, kemiksiz kuşbaşı doğranmış tavuk göğüs

¾ fincan keten tohumu

¼ fincan chia tohumu

¼ fincan rendelenmiş parmesan peyniri

1 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı kekik

2 diş ezilmiş sarımsak

2 adet yumurta

 

Hazırlanışı:

Tavanızı önceden 400 derecede fırınlayın ve içine yağ koyarak ısıtmaya devam edin. Orta bir kapta chia tohumu, keten tohumu, tuz, kekik, sarımsak ve parmesan peynirini karıştırın. Ayrı bir kapta ise yumurtaları çırpın. Tavukları önce yumurta karışımına daha sonra ise chia karışımına batırdıktan sonra tavaya dizin. Tavukların iki tarafı da pişecek şekilde çevirin (5).

 

REFERENCES

(1) http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/

(2) http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long

(3) http://dailyburn.com/life/recipes/cherry-chia-seed-pudding/

(4) http://dailyburn.com/life/recipes/chia-brown-rice-egg-recipe/

(5) http://laurenkellynutrition.com/healthy-gluten-free-chicken-nuggets/

(6) http://www.halfbakedharvest.com/thick-creamy-chocolate-pistachio-chia-shake/

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183832

 

 

 

 

 

 

 

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!