Farro, binlerce yıllık eski bir tahıldır ve son dönemde popülerliği giderek artmaktadır. Tadının güzelliğinin yanında sağlığa faydaları da önem taşımaktadır. Liften ve proteinden zengin olması diğer rafine tahıllara alternatif oluşturmuştur. Kaynağını Mezopotamya’dan almıştır. Diğer tam tahılların aksine 3 ayrı tanesi vardır:
Einkorn: farronun ince(uç) kısmı,
Emmer: orta kısmı,
Spelt: en geniş kısmıdır. En sık emmer kısmı kullanılmaktadır.
Farronun asıl adı üzerinde bir netlik yoktur çünkü yetiştiği bölgesine göre isimlendirilmektedir.
Farro kuru olarak satılmaktadır. Satın alındıktan sonra çiğneme kıvamına gelene kadar su ile pişirilmektedir. Pişirilmeden önceki görüntüsü buğday tanelerine benzer ancak piştikten sonra arpaya daha çok benzemektedir.
Farro Tahılının Sağlığa 5 Faydası:
1.Çok Besleyicidir
Magnezyum, çinko, bazı B grubu vitaminleri, protein ve liften zengindir. Beyaz pirinç ve diğer rafine tahıllara göre daha sağlıklı bulunmuştur.
4 fincan(47 gram) emmer tipli farroda:
170 kalori, 34 gram karbonhidrat, 1 gram yağ, 5 gram lif, 6 gram protein, RDI’nın önerisi olan günlük niasinin %20’si, magnezyumun %15’i, çinkonun %15’i, demirin %4’ü bulunmaktadır.
Çinko; bağışıklık sistemini güçlendirmek ve karbonhidratları sindirmek için önemlidir. Magnezyum; kemik ve dişleri güçlendirmek, sinir ve kas faaliyetlerini sağlamak için önemlidir. Ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
Sonuç olarak; farro lif ve proteinin yanında önemli vitamin ve mineralleri içerdiğinden besleyici yönüyle sağlığa faydası büyüktür.
- Popüler Tahıllara Göre Daha Fazla Lif İçermektedir
Modern diyetlerin lif oranı genellikle düşük olmaktadır. Diyette 1 fincan kadar emmer tipli farronun bulunması günlük alınması gereken lifin %20’sini karşılamaktadır. Bu yönüyle kinoaya benzemektedir. Ancak makarna, esmer-beyaz pirinç ve kuskusa göre daha fazla lif içerir.
Yüksek lifli diyetin vücuda faydaları oldukça fazladır. Tip-2 diyabet ve kardivasküler hastalıkların gelişme riskini azaltmakta, total ve LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine yardım etmekte, sindirim sistemini düzenlemektedir.
Sonuç olarak; emmer farro iyi bir lif kaynağıdır ve diyette yüksek oranda lif almak birçok hastalığın görülme riskini azaltmaktadır.
3.Çok Sayıda Sağlıklı Antioksidan İçermektedir
Tam tahıllar içerdikleri polifenoller, fitosteroller, karotenoidler ve selenyum gibi antioksidan maddeler sayesinde sağlığı geliştirmektedir. Farro tahılının 3 tipi de antioksidanları bolca içermektedir.
Yapılan çalışmalara göre bitki polifenollerinden zengin diyetin uzun süre tüketilmesi ile bazı kanserler, osteoporoz, kalp hastalıkları ve nörodejeneratif hastalıklar önlenmektedir. Bu konuda 16 araştırma incelenmiş ve günlük 3 porsiyon tam tahıl tüketiminin diyabet hastalığı gelişmesi riskini %32 oranda azalttığı saptanmıştır. Başka bir 45 araştırmanın incelenmesi ile de yine günde 3 porsiyon tam tahıl tüketmenin kalp hastalıklarını %22, inmeyi %12 azalttığı saptanmıştır.
Sonuç olarak; farro antioksidanların ve polifenollerin iyi bir kaynağıdır ve önemli hastalıkların görülme riskini azaltmaktadır.
4.Diğer Bitkilere Kıyasla Mükemmel Oranda Protein İçermektedir
Bir bitki olmasına rağmen 1 fincan(47 gram) emmer tipi farro 6 gram protein içermetedir. Bu oran kinoa ile benzer ancak beyaz-esmer pirinç, makarna ve kuskusa göre çok yüksektir. Farro, baklagiller ile kombine edilip tüketildiğinde tam bir protein kaynağı oluşturmaktadır. Bu sayede insan sağlığı için çok önemli olan esansiyel aminoasitlerin vücuda alınmasını sağlamaktadır. Bu durum vejetaryenler ve bitki ağırlıklı beslenenler için iyi bir yüksek protein kaynağı oluşturacaktır.
Yüksek proteinli beslenmek sağlığı olumlu etkiler ve bel bölgesi yağlanmasını azaltır. Araştırmalara göre yüksek proteinli besinler daha uzun süre tokluk sağlamaktadır. Bunun nedeni proteinin tokluk hormonunu arttırıp açlık hormonunu azaltmasıdır.
19 obez kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmaya göre; yüksek proteinli diyetle beslendiklerinde yaklaşık 440 kkal daha az tükettikleri ve 4,9 kg kaybettikleri saptanmıştır.
Sonuç olarak; farro diğer bitkilere göre daha yoğun protein içeriğine sahiptir. Proteinin sağlığımıza birçok faydası vardır. Proteinden zengin beslenmek kas kitlesini korumakta, kalp hastalıkları riskini azaltmakta, bel bölgesi yağlanmasını azaltmaktadır.
5.Kilo Vermeye Dost Bir Yiyecektir
Farro’nun vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini spesifik olarak araştıran hiçbir çalışma olmasa da, kilo kaybına yardımcı olabilecek bir takım özellikleri bilinmektedir.
Kalorisine bakıldığında 47 gramı 170 kaloridir, lif ve proteinden zengindir bu da iştahı azaltmakta ve doygunluğu arttırmaktadır. Ayrıca glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini yavaşça yükseltmektedir.
Yapılan 15 araştırmaya göre günlük 3 porsiyon kompleks tahıl tüketmek BMI’nın ve vücut yağ oranının daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Sonuç olarak; farro, düşük kalorili , protein ve liften zengin bir tahıldır. Bu özellikleri sayesinde sağlıklı vücut ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir.
Kimler Farro Tahılını Tüketemez?
Farro diğer tahıllara göre daha düşük seviyede gluten içermektedir. Bir gece suda bekletilip tüketildiğinde gluten hassasiyeti olan kişilerde sindirimi daha kolay görülmüştür ancak sonuç olarak farro da bir tahıl olduğundan az miktarda da olsa gluten içermektedir. Bu durum çölyak hastaları için uygun değildir. Toksik potansiyele sahip olduğundan önerilmemektedir. Bununla ilgili yapılan herhangi bir çalışma yoktur ve yapılması riskli olduğundan düşünülmemektedir.
Sonuç olarak; farro gluten içerdiğinden, çölyak ve gluten hasssasiyeti olan kişiler için tüketimi uygun değildir.
Diyette Farro Nasıl Kullanılır?
Diyete farro tahılını eklemek çok kolaydır. Pirinç, arpa, yulaf ve kinoanın kullanımı ile aynıdır. Salatalara, çorbalara, güveçlere ve risottolara kolaylıkla eklenebilmektedir. Farklı olarak; yoğurt veya süt içine meyve veya bal ile birleştirerek granola şeklinde de tüketilebilir.
Sonuç olarak; farro çok yönlü bir tahıl olduğundan tatlı yada tuzlu olarak günlük diyetinizde tercih edilebilmektedir.
Özet : Farro çatlak yapıda, kahverengi renkte çok eski bir tahıl türüdür. Popülerliği son dönemde artmaktadır. 3 tipi vardır ve en sık emmer tipi tüketilmektedir. Diğer tahıllara oranlar daha fazla lif ve protein içermektedir. Bu yönleriyle sağlığa faydası fazladır, bazı kronik hastalıkların gelişmesini önlemektedir. Farklı tüketim şekilleri vardır ve diyette kolaylıkla kullanılabilmektedir. Gluten içerdiği için çölyak hastalarının tüketmesi uygun bulunmamıştır. Türkiye’de henüz kullanımı yaygın değildir, özel marketlerde bulunabilmektedir ancak yurtdışında çoğu büyük süpermarketlerde ve organik marketlerde satılmaktadır.