Demir vücudun normal fonksiyonlarının çalışması için gerekli elzem bir aminoasittir yeterli miktarda demir almak hayati derecede önemlidir.

Ne kadar demir aldığınızdan ziyade alınan demirin ne kadar emildiği önemlidir.

Vücuda emilen demir hemoglobinde kullanılır, hemoglobin ise kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınmasında görevlidir.

Demir ayrıca myoglobinde bulunur, myoglobin ise kaslarda bulunan oksijen deposudur.

Genel popülasyon için günlük 7-18 mg hamile kadınlar için ise 27 gr günlük demir alımı önerilmektedir.

Genelde kırmızı etten demir alındığı söylenmektedir ama başka çeşitli kaynakları da vardır.

Demir hem ve hem olmayan olarak 2 çeşit formda bulunur.

 

Hem Demirin Kaynakları

Hem demir hemoglobin içeren et, balık, kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

Hem demir en iyi demirdir çünkü yüzde 40 oranında vücutta emilmeye hazırdır.

 

Güzel Hem Demir Kaynakları

• Biftek
• Tavuk eti
• Buzağı eti
• Kalkan, mezgit, levrek, somon, ton balığı gibi balıklar
• İstiridye, midye gibi deniz ürünleri
• Kırmızı etler ve organ etleri hem demiri için iyi kaynaklardandır.

 

Hem Olmayan Demir Kaynakları

Hem olmayan demir öncelikle bitkisel kaynaklıdır ve tahıllarda, meyvelerde ve zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Çoğu besin hem olmayan demir ile zenginleştirilmiştir.

Demir alımının yüzde 85-90’ı hem olmayan demirden yüzde 10-15’i ise hem demirden gelmektedir.

Biyoyararlılığı açısından hem olmayan demir hem demirden daha az etkili emilir.

 

Kaliteli Hem Olmayan Demir Kaynakları

Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Kurutulmuş meyveler

Fasulyeler

Özetle hem demir hayvansal kaynaklıdır ama hem olmayan demir bitkisel kaynaklıdır. Hem olan daha kolay emilir.

 

Belirli Popülasyonlar Demir Eksikliği Riski Altındadır

Demir eksikliği dünya çapında trilyonlarca insanı etkileyen anemiye sebep olmaktadır.

Demir eksikliğinin semptomları yorgun hissetme, baş dönmesi, baş ağrıları, üşüme hissi, basit işler yaparken bile nefes nefese kalmadır.

Demir eksikliği mental fonksiyon azlığına sebep olur ve düşük iq ile ilişkisi vardır.

Çocuklar, ergenler, üreme çağındaki kadınlar, özellikle hamile kadınlar, en çok risk altındaki gruplardır.

Ayrıca, vejetaryenler ve veganlar demir eksikliğine daha yatkındır. Vejetaryenler hem olmayan demir almalarına rağmen onlar hala büyük bir demir eksiliği riski altındadırlar çünkü hem olmayan demir hem demir kadar iyi emilmemektedir.

Özetle demir eksikliği çok yaygındır çocuklar, ergenler, üreme çağındaki kadınlar, hamile kadınlar, vejetaryenler ve veganlar risk altındadır.

 

Demirin Emilmesine Yardımcı Besinler

Demir her zaman eşit olarak emilmez bazı besinler emilmesini artırır.

 

C Vitamininden Zengin Besinler

C vitamini demirin içindeki hem olmayan demiri saklar ve emilmesi kolay hale getirir.

Yapılan bir çalışmada 100 mg c vitamini demir emilimini yüzde 67 oranında artırır. C vitamininden zengin besin tüketirken demirden de zengin besin tüketmek gerektmektedir çünkü emilim artar.

Özellikle vegan ve vejeteryan diyetlerinde C vitamininin tüketimi önemlidir.

 

A Vitamininden Zengin Besinler

A vitamini göz sağlığının devamı, kemik büyümesi ve immün sistemin gelişimi için kritik rol oynar. İyi a vitamini kaynakları havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kayısı, portakal, şeftalidir.

Yapılan bir çalışmada yemeğe eklenen beta karotenin pirinçten gelen demirin emilimini yüzde 300, buğday ve mısırda yüzde 180 emilimi artırdığı gözlenmiştir.

 

Et, Tavuk, Balık

Sadece hem olan demirin kolay emilmesini sağlamaz ayrıca hem olmayan demirinde uyarılmasını sağlar.

Bazı çalışmalar göstermiştir ki bifteğin, tavuğun, balığın tahıl bazlı beslenmelere göre hem olmayan demirin emilimini 2 3 kat artırdığı gözlenmiştir.

1 gr et, tavuk, balığın demir emiliminin artmasında 1 gr c vitamini ile aynı etkisi vardır.

Özetle C vitamini A Vitamini ve et, tavuk, balık tüketimi artarsa demir emilimi artar.

 

Demir Emilimini Azaltan Besinler

Fitat İçeren Besinler

Fitat veya fitik asit tam buğdayda, kahvaltılık gevreklerde, soya fasulyesinde, fındıkta, baklagillerde bulunur. Çok küçük miktarı bile demir emilimini azaltır.

2 mg gram fitat demir emilimini yüzde 18 oranında inhibe etmiştir sonra ki çalışmada ise 250 gr fitat demirin yüzde 82’sinin emilmesini engellemiştir.

 

Kalsiyumdan Zengin Besinler

Kalsiyum kemik sağlığı için elzem mineraldir fakat bazı kanıtlar kalsiyumun demir emilimini azalttığını göstermiştir. 165 mg peynir veya süt tüketimi demir emilimini yüzde 50 60 oranında azaltmıştır.

Fakat bu çalışmalar kısa dönemlidir uzun dönemli çalışmalarda kalsiyumunun demire bir etkisinin olmadığı görülmüştür.

Demir emilimini maksimum seviyeye çıkarmak için demir ile kalsiyum bir arada tüketilmemelidir mümkün ise farklı zamanlarda tüketilmelidir.

 

Polifenol İçeren Besinler

Polifenol meyve, sebze, bazı kahvaltılık gevreklerde, baklagillerde ayrıca çay, kahve ve şarap gibi bazı içeceklerde bulunur.

Kahve ve çay yemeklerle çok tüketilir ve çok polifenol içerir ve hem olmayan demirin emilimini azaltır.

Polifenolun negatif etkilerine karşı çay, kahve ile demir içeren besinler aynı anda tüketilmemelidir.

Özetle fitat içeren besinler, kalsiyum ve polifenoller demir emilimini azaltır.

 

Aşırı Demir Tüketiminin Sağlığa Zararları

Besin kaynaklarından demir zehirlenmesi nadir görülmektedir ancak ekstra demir suplementlerinden ölümcül aşırı doz yüklemesi mümkündür.

Hemakromatoz hastalığı olan bazı insanlarda kanda aşırı demir fazlalığı olabilmektedir. Diğer sebepler ise kan transfüzyonu, diyetten aşırı alım, nadir görülen metabolik hastalıklardır.

Ayrıca, çok fazla demir tüketmek karaciğere de zararlıdır kalp hastalıklarına ve diyabete sebep olabilir.

Doktor önermediği takdir de asla demir suplementi kullanılmamalıdır.

Özetle çok fazla demir tüketmenin sağlık açısından riskleri vardır bundan dolayı demir suplementleri çoğu kişiye önerilmez.

 

Yeterli Demir Almak İçin İpuçları

 

Kırmızı Et Yemek:

 Hem olan demir için en iyi kaynaktır ve kolayca emilir ve haftada birkaç kere yenilmesi gerekir.

 

Tavuk ve Balık Yemek:

Hem olan demir için iyi kaynaktır ve kolayca emilir haftada birkaç kere yenilmesi gerekir.

 

C vitamininden zengin Besinler Yemek:

C vitamininden zengin besinler hem olan demirin emilimini artırmaktadır.

 

Kahve, Çay Gibi İçeceklerden Kaçınmak:

Bu tarz polifenol oranı yüksek içecekler demir emilimini azaltmaktadır.

Hem Olmayan Demir Oranı Yüksek Besin Seçmek:

Eğer et ve tavuk yemiyor iseniz diyetinizde hem olmayan demir oranı yüksek bitkisel kaynaklar seçmelisiniz.

Özetle demir alımını maksimuma çıkarmak için et, tavuk, balık, fasulyeler ve mercimek tüketilmelidir ve C vitamini içeren besinler tüketilmeli çay, kahve gibi içeceklerden kaçınılmalıdır.

 

SONUÇ:

Demir hayatı değeri olan ve vücut fonksiyonları için elzem olan bir mineraldir. Hem ve hem olmayan şeklinde iki tip olarak bulunur.

Et, tavuk, balık gibi besinler hem demir içerir ve kolay emilir.

Hem olmayan demir ise genellikle bitkisel kaynaklıdır ve emilimi zordur. A vitamini C vitamini et, balık ve kümes ürünleri vücudun demir emilimini artırır.

Fitatlar, kalsiyum ve polifenoller demir emilimini azaltır.

Besin seçimini dikkatli yapmak, hangi besinin emilimi inhibe ettiğini ve artırdığını bilmek size kolaylık sağlar.