Nasıl İletişime Geçmek İstersiniz?
blank

Besin Seçimlerimizin Uyku Kalitemize Etkileri, Uyku Süremize Olumlu Destek Sağlayan 9 Gıda

Gıda seçimi ve gıda kalitesinin bireylerde hem uyku sürecini hem uyku kalitesini etkilediği yapılan birçok çalışmada gösterilmiştir. Bazı gıdalar uyku sürecimizin yönetiminde daha etkin iken bazı gıdaların uyku sürecindeki etkinliği daha az bulunmuştur.

Uyku süreleri normal sürelerden daha kısa olan bireyler, normal bir süre uyuyan bireylerle kıyaslandığında enerji alımlarında atıştırmalıkları ve yağları daha yüksek oranlarda tükettikleri görülmüştür. Amerika NHANES verilerine baktığımızda kısa süreli uyuyan bireylerin uyku süresini 7 saatten az olarak düşündüğünde diğer bireylere göre beslenmelerinde çeşitlilik sağlamadıkları, daha az çeşit ile beslendikleri bulgusuna erişilmiştir.

Besin seçimlerinin yanı sıra yaşlanma süreci de uyku kalitesini azaltan faktörlerdendir.

Besin seçimlerinin dışında uyku kalitemizi etkileyen bir diğer etki yemek yeme zamanımızdır. Geceleri yatmadan hemen önce yemek yemek, besinlerin tam olarak sindirimi gerçekleşmeden uyku sürecine geçmeye çalıştığımız için yemek sonrası kaynaklanan rahatsızlıktan dolayı uyku kalitesini olumsuz etkiler. Aynı zamanda artan ekran süresi ve azalan fiziksel aktivite de uyku kalitesini olumsuz etkiler.

Gıdalarda triptofanın varlığını etkileyen belirli gıda türlerinin tüketilmesinin yanı sıra serotonin ve melatonin sentezi de uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilmektedir. Aynı zamanda magnezyum ve B grubu vitaminleri uyku kalitesinin ve uyku-uyanıklık siklüsunun düzenlenmesinde faydaları bulunmaktadır.

Uyku kalitemizin ve uykuya dalma süreçlerimizin; hipertansiyon, diyabet, koroner kalp hastalığı (kardiyovasküler hastalıklar), böbrek hastalığı ve obezite gibi daha sayabileceğimiz kronik hastalığın gelişimi ve hastalık geliştikten sonrada bunların yönetimiyle ilişkili olduğu sonucunu gösteren çalışmalar son zamanlarda giderek artmaktadır.

Uyku süremizi olumlu destek sağlayan besinleri ve uyku veren yiyecekleri şimdi birlikte inceleyeceğiz.

 

 

Uyku Süremize Olumlu Destek Sağlayan Gıdalar

  • Ilık Süt

İçerisinde bulunan triptofan sayesinde zihni yatıştırıp uykuya daha hızlı bir zaman diliminde dalınmasını sağlar. Aynı zamanda yapılan bir çalışmada yatmadan yarım saat önce süt içildiğinde diğer bireylere kıyasla uyku periyotlarında daha az, daha küçük hareketler sergiledikleri gözlenmiştir. Bununla birlikte artan uyku süreleri ile toplam uyku süresi artıp, uyku sürecinin devamlılığı daha etkin sağlanmıştır. Süt dokunuyorsa laktozsuz süt tercih edilebilir. Şişkinlik ve gaz problemi de uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.

 

  • Muz

Seratonin ve melatonin hormonlarının salınımını artırmak dışında içerdiği

Mg(Magnezyum) minerali sayesinde kasları gevşetip uykuya dalma sürecini kolaylaştırmaktadır.

 

  • Kivi

Yüksek seratonin konsantrasyonuna sahip, oksidasyon stresini azaltıp uykuya teşvik eder. Yüksek antioksidan ve folat içeriğinin de uyku sürecini desteklediği düşünülmektedir.

 

  • Papatya Çayı

 Papatya çayının uykuyu iyileştirmek adına kullanımı yaygındır. Sakinleştirici özelliğine sahip olmasıyla uykuya dalma sürecimizi destekler.

 

  • Hindi

Hindi eti, triptofan içeriğiyle uykuya dalma ve uyku periyodunda yardımcıdır.

 

  • Arpa-Yulaf-Buğday

Bu tahıllar diğer tahıllara göre nispeten yüksek melatonin seviyelerine sahip olduğun için uykuya dalma sürecine destektir.

 

  • Bal

Bitki çayları ve sütün içine ekleyeceğimiz 1 çay kaşığı bal rahatlatıcı özelliğe sahiptir.

 

  • Badem

Bademde bulunan Ca (Kalsiyum) içeriği kaslarımızın rahatlamasına yardımcı olurken, triptofan içeriğiyle de bu sürece destek sağlar.

 

  • Kiraz ve Çilek

Melatonin açısından yüksek oranlara ve konsantrasyona sahip oldukları için yardımcıdır.

 

Yukarıda saydıklarım uyku kalitesini olumlu etkilerken kafeinin uyarıcı etkisi bulunduğunu biliyoruz. Bireysel tolerasyon durumuna da bağlı olarak uyarıcı etkisinden dolayı uyku sürecini zorlaştırabileceği unutulmamalıdır.

Bir yorum Yaz