Balık Yağı Almanın 13 Yararı
Balık yağı en çok tüketilen besin takviyeleri arasındadır.
Sağlığınız için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Balık yemiyorsanız, bir balık yağı takviyesi alarak, yeterli miktarda omega-3 yağ asidi elde etmenize yardımcı olabilir.
İşte balık yağı takviyeleri ile bunların sağlık yararları için kanıta dayalı bir kılavuz.
Balık Yağı Nedir ve Neden Alımı Önemlidir?
Balık yağı, balık dokusundan ekstrakte edilen yağ veya yağdır.
Genellikle ringa balığı, orkinos, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan gelir. Yine de bazen morina karaciğeri yağı gibi diğer balıkların karaciğerlerinden üretilir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada 1-2 porsiyon balık yemesi önerisinde bulunmuştur. Bunun nedeni, balıkta bulunan omega-3 yağ asitlerinin bir takım hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olmak dahil sağlığa birçok faydası bulunmaktadır.
Ancak, haftada 1-2 porsiyn yemiyorsanız, balık yağı takviyeleri yeterli miktarda omega-3s almanıza yardımcı olabilir.
Balık yağının yaklaşık %30’u omega-3’lerden oluşurken geri kalan %70’i diğer yağlardan oluşur. Ayrıca, işlenmemiş balık yağı A vitamini ve D vitamini içerir.
Balık yağı içerisinde bulunan omega-3s türlerinin, bazı bitki kaynaklarında bulunan omega-3’lerden daha fazla sağlığa yararlı olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Balık yağı içindeki ana omega-3’ler, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olup, bitki kaynaklarındaki omega-3 esasen alfa-linolenik asittir (ALA).
ALA önemli bir esansiyel yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA’nın daha fazla sağlık faydası vardır.
Yeterince omega-3 almak önemlidir çünkü, Batı diyetlerinde birçok omega-3 yerine omega-6s gibi diğer yağlar yer değiştirmiştir. Yağ asitleri oranı bir takım Batı yaşam tarzı hastalıklarına karşı etkili olabilir.
Aşağıda, balık yağı ile ilgili sağlığa faydasının 13 maddesi açıklanmıştır.
- Balık Yağı Kalp Sağlığı İçin Faydalıdır
Kalp hastalığı dünyada önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.
Araştırmalar, çok fazla balık yiyenlerin kalp hastalığına yakalanma oranlarının çok daha düşük olduğunu ortaya koydu.
Kalp hastalığı için bir dizi risk faktörü vardır ve bunların çoğu balık veya balık yağı tüketimi ile azaltılabilir.
Balık yağının kalp sağlığı faydaları şunlardır:
Kolesterol seviyeleri: HDL düzeylerini (“iyi”) artırabilir. Bununla birlikte, LDL kolesterol düzeylerini (“kötü”) düşürdüğü bilinmemektedir.
Trigliseridler: Trigliseridleri yaklaşık %15-30 düşürebilir.
Kan basıncı: Küçük dozlarda dahi, yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Plaklar: Atardamara neden olan plakları önleyebilir, arterial plakları daha kararlı hale getirir ve daha güvenli hale getirir.
Ölümcül aritmiler: Risk altındaki insanlarda ölümcül aritmi olaylarını azaltabilir. Aritmiler, kalp krizine neden olabilecek anormal kalp ritmidir.
Sonuç: Balık yağı takviyesi, kalp rahatsızlığına bağlı bazı riskleri azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kalp krizi veya inmelerini önleyebileceğine dair açık bir kanıt bulunmamaktadır.
- Balık Yağı Bazı Akıl Hastalıklarını Tedavi Etmeye Yardımcı Olabilir
Beyniniz yaklaşık %60 yağdan oluşur ve bu yağın büyük kısmı omega-3 yağ asitleri. Bu nedenle, omega-3 normal beyin fonksiyonu için gereklidir.
Aslında bazı çalışmalar bazı zihinsel rahatsızlığı olan kişilerin düşük omega-3 kan düzeylerine sahip olduğunu göstermiştir.
İlginçtir, çalışmalar, balık yağı takviyesinin bazı zihinsel rahatsızlıkların başlamasını önleyebileceğini veya semptomlarını iyileştirebildiğini göstermiştir. Örneğin, risk altındaki kişilerde psikotik bozukluk riskini azaltabilir.
Buna ek olarak, yüksek dozlarda balık yağı takviyesi şizofreninin ve bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azaltabilir.
Sonuç: Balık yağı takviyesi, bazı psikiyatrik bozuklukların belirtilerini iyileştirebilir. Bu etki omega-3 yağ asidi alımının artmasının bir sonucu olabilir.
- Balık Yağı İlavesi Ağırlığı ve Bel Çevresini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Obezite, vücut kütle endeksinin (BMI) 30’dan büyük olduğu şeklinde tanımlanmaktadır. Genel olarak yetişkinlerin yaklaşık %39’u fazla kilolu iken, %13’ü obezdir. Rakamlar ABD gibi yüksek gelirli ülkelerde daha da yüksektir.
Obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi diğer hastalıkların riskini önemli ölçüde artırabilir.
Balık yağı takviyesi, obez insanlarda vücut kompozisyonu ve kalp rahatsızlığı risk faktörlerini iyileştirebilir.
Ayrıca bazı çalışmalar, diyet veya egzersiz ile birlikte balık yağı takviyesinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, tüm çalışmalar aynı sonucu bulamadı.
21 çalışmanın analizi, balık yağı takviyesinin obez bireylerde kilo verdirmediğini, ancak bel çevresi ve
bel-kalça oranını azalttığını ortaya koymuştur.
Sonuç: Balık yağı takviyesi, bel çevresini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, diğer kilo verme yöntemleriyle kombine edildiğinde kilo kaybına yardımcı olabilir.
- Balık Yağı, Göz Sağlığını Destekleyebilir ve Yaşlılık Vizyonunu Koruma Yardım edebilir.
Beyine benzer şekilde, omega-3 yağları göz yapısının önemli bir parçasını oluşturur. Kanıtlar, yeterli omega-3 almayan kişilerin göz hastalıkları riskinin daha fazla olduğunu gösterdi.
Ayrıca yaşla ilişkili makula dejenerasyonuna (AMD) yol açabilir, yaşlılık döneminde göz sağlığı azalmaya başlar. Balık yemek, AMD’yi önlemeye yardımcı gibi görünüyor, ancak balık yağı takviyesi üzerindeki sonuçlar daha az inandırıcıdır.
Bir çalışma dört buçuk ay boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin tüm AMD hastalarında görmeyi geliştirdiğini bulmuştur. Bununla birlikte, bu çok küçük bir çalışmaydı.
İki büyük çalışma, omega-3’lerin ve diğer besinlerin AMD üzerindeki kombine etkisini inceledi. Bir çalışmada olumlu etki görülürken, diğeri de etki göstermedi. Bu nedenle sonuçlar net değildir.
Sonuç: Balık yemek yemek göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, balık yağı takviyesinin aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir.
- Balık Yağı, İnflamasyonu ve İnflamasyon Belirtilerini Azaltabilir
İnflamasyon, bağışıklık sisteminin enfeksiyonla mücadele etme ve vücuda zarar verme yoludur.
Bununla birlikte, iltihaplanma bazen uzun sürelerle düşük seviyelerde ortaya çıkabilir.
Buna kronik iltihap denir. Obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıkları kötüleştirebilir.
Bu gibi durumlarda, iltihaplanmayı azaltmak hastalığın belirtilerini tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Balık yağı anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kronik enflamasyon içeren hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilir.
Örneğin, stresli ve obez bireylerde, balık yağı, sitokinler denilen inflamatuvar moleküllerin üretimini ve gen ifadesini azaltabilir.
Ayrıca, balık yağı takviyesi, iltihaplanmanın ağrılı eklemlere neden olduğu romatoid artrit hastalarında eklem ağrısı, sertlik ve ilaç ihtiyaçlarını önemli ölçüde azaltabilir.
İnflamatuar barsak hastalığı (IBD) iltihap tarafından kötüleşen başka bir bozukluktur. Bununla birlikte, şu anda balık yağının IBD semptomlarını iyileştirip arttırmadığına dair açık bir kanıt bulunmamaktadır.
Sonuç: Balık yağı güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve iltihaplı hastalıkların, özellikle de romatoid artrit semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
- Balık yağı cilde fayda sağlayabilir.
Cilt insan vücudunun en büyük organıdır ve çok miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Cilt sağlığı, özellikle yaşlılık döneminde veya çok fazla güneşe maruz kaldıktan sonra hayat boyunca düşebilir.
Neyse ki, sedef hastalığı ve dermatit de dahil olmak üzere balık yağı takviyesinden yararlanabilecek cilt bozuklukları vardır.
Sonuç: Cildi aşırı miktarda güneşe maruz kalırsanız ya da yaşlılıkta hasar görebilirsiniz. Balık yağı takviyesi sağlıklı cildi korumaya yardımcı olabilir.
- Omega-3 Yağ Asitleri, Gebelik ve Erken Yaşam Süresince Çok Önemlidir.
Omega-3 erken gelişme ve gelişme için gereklidir.
Bu nedenle, annelerin gebelik sırasında ve emzirirken yeterli miktarda omega-3 alması önemlidir.
Hamilelerde ve emziren annelerde balık yağı takviyesi bebeklerde el ve göz koordinasyonunu artırabilir. Bununla birlikte, öğrenme ya da IQ’nun iyileşip gelişmediği belli değildir.
Anne ve erken balık yağı takviyesi de bebeklerin görsel gelişimini artırabilir ve alerji riskini azaltabilir.
Sonuç: Omega-3 yağ asitleri erken büyüme ve gelişme için gereklidir. Anne ya da bebeklerde balık yağı takviyesi, göz gelişmesini iyileştirir, ancak öğrenme ve IQ üzerindeki etkisi açık değildir.
- Balık yağı Karaciğer Yağını Azaltabilir
Karaciğeriniz bedeninizdeki yağların çoğunu işler ve kilo alımında büyük rol oynayabilir.
Karaciğer hastalığının yaygınlığı, özellikle karaciğerde yağ birikimine neden olan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) hızla artıyor.
Balık yağı takviyesi, NAFLD belirtilerini ve karaciğerdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olan karaciğer fonksiyonlarını ve iltihaplanmayı iyileştirebilir.
Sonuç: Karaciğer hastalığı obez bireylerde sık görülür. Balık yağı takviyesi karaciğerdeki yağları ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığının semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Balık Yağı İlavesi, Depresyon ve Kaygı Belirtilerini Geliştirmeye Yardımcı Olabilir
Depresyonun, 2030’a kadar dünyada hastalık yükünün en önde gelen ikinci nedeni olması öngörülmektedir.
İlginçtir ki, majör depresyonu olan insanlar, omega-3’ün daha düşük kan seviyelerine sahip gibi gözükmektedir.
Araştırmalar balık yağı ve omega-3 takviyesinin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Dahası, bazı çalışmalar EPA bakımından zengin yağların depresyon semptomlarını DHA’dan daha fazla azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Sonuç: Balık yağı takviyesi depresyon semptomlarını, özellikle de EPA bakımından zengin takviyeleri iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Balık Yağları, Çocuklarda Dikkat ve Hiperaktivite için Fayda Sağlar
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi çocuklarda görülen bazı davranış bozuklukları hiperaktivite ve dikkatsizlik içerir.
Omega-3’ün beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, bunlardan yeterince yararlanılması, erken yaşta davranışsal bozuklukların önlenmesi için önemli olabilir.
Balık yağı takviyesi, çocuklarda algılanan hiperaktivite, dikkatsizlik, düşüncesizlik ve saldırganlığa faydalı gelebilir. Bu, erken öğrenim hayatının öğrenilmesinde faydalı olabilir.
Sonuç: Çocuklarda davranışsal bozukluklar öğrenme ve gelişimle etkileşime girebilir. Balık yağı takviyesinin hiperaktivite, dikkatsizlik ve diğer davranışları azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Balık Yağı Zihinsel Düşüş Belirtilerini Önlemeye Yardım edebilir
Yaşlandıkça beyin fonksiyonunuz yavaşlar ve Alzheimer hastalığının riski artar.
Bununla birlikte, yaşlı insanlarda balık yağı takviyesi üzerine yapılan çalışmalar, beyin fonksiyonlarının azalmasını yavaşlatabilecekleri konusunda net kanıt sağlamamıştır.
Yine de, çok az sayıda araştırma, balık yağının sağlıklı yaşlı insanlarda hafızayı iyileştirebileceğini göstermiştir.
Sonuç: Daha fazla balık yiyen insanlar yaşa bağlı zihinsel düşüşü yavaşlatır. Bununla birlikte, balık yağı takviyesinin yaşlılarda zihinsel düşüşü önleyebileceğini veya iyileştirip güçleştiremeyeceği belli değildir.
- Balık yağı, Astım Belirtilerini ve Alerji Riski Faydalı Gelebilir
Akciğerlerde şişme ve nefes darlığı yaratan akciğer rahatsızlığı olan astım, bebeklerde çok daha yaygın hale geliyor.
Bir dizi çalışma balık yağı astım belirtilerini, özellikle erken yaşlarda azaltabildiğini göstermiştir.
Çalışma, yaklaşık 100.000 kişiyi içeren 11 diğer çalışmanın sonuçlarını birleştirdi ve bir annenin balık veya omega-3 alımının çocuklarda astım riskini %24-29 oranında azaltabileceğini buldu.
Ayrıca, gebe annelerde balık yağı takviyesi, bebeklerde alerji riskini azaltabilir.
Sonuç: Hamilelik süresince balık ve balık yağının daha yüksek alınması, çocuklarda astımı ve alerji riskini azaltabilir.
- Balık Yağı Kemik Sağlığını Geliştirebilir
Yaşlılık döneminde, kemikler, önemli minerallerini kaybetmeye başlayarak kırılma olasılıklarını artırır. Bu, osteoporoz ve osteoartrit gibi hastalıklara neden olabilir.
Kalsiyum ve D vitamininin kemik sağlığı için çok önemli olduğu biliniyor, ancak bazı çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin de yararlı olabileceğini öne sürdü.
Daha yüksek omega-3 alımı daha iyi kemik mineral dansitesi (KMY) sağlar.
Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin KMY’yi iyileştirip artırmadığı belli değildir.
Bir takım küçük çalışmalar, balık yağı takviyesinin, kemik hastalığını önleyebilecek kemik kırılma belirtilerini azalttığını göstermiştir.
Yüksek omega-3 alımı, kemik hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilecek daha yüksek kemik yoğunluğuyla ilişkilidir. Bununla birlikte, balık yağı takviyesinin faydalı olup olmadığı belirsizdir.
Balık Yağı İhtiyacı Nasıl Tamamlanır?
Haftada 1-2 porsiyon yağlı balık yemiyorsanız, bir balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Aşağıda, bir balık yağı takviyesi alırken göz önüne alınması gereken şeylerin bir listesi verilmektedir:
Dozaj
EPA ve DHA dozaj önerileri yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak değişir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günlük olarak 0.2-0.5 gram kombine EPA ve DHA alımını önermektedir. Fakat hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp rahatsızlığı riski altında iseniz dozajı arttırmanız gerekebilir.
Porsiyon başına en az 0,3 gram (300 mg) EPA ve DHA sağlayan bir balık yağı takviyesi seçin.
Form
Balık yağı takviyeleri, etil esterler (EE), trigliseridler (TG), reform edilmiş trigliseridler (rTG), serbest yağ asitleri (FFA) ve fosfolipidler (PL) de dahil olmak üzere birçok formda bulunur.
Etil esterler vücudun yanı sıra diğerleri tarafından emilir, bu yüzden listelenen diğer formlardan birinde (117) gelen bir balık yağı takviyesi seçmeye çalışın.
Konsantrasyon
Pek çok takviye, sunum başına 1000 mg’a kadar balık yağı içerir, ancak sadece 300 mg EPA ve DHA içerir.
Etiketi okuyun ve 1,000 mg balık yağı başına en az 500 mg EPA ve DHA içeren bir takviye seçin.
Saflık
Balık yağları içeriklerini göstermeyebilir.
Bu ürünleri önlemek için, “üçüncü parti tarafından test edilmiş” veya GOED standartlarına sahip bir tamamlayıcı seçin.
Tazelik
Omega-3 yağ asitleri oksidasyona yatkındır, bu da onları bozulur hale getirir.
Bunu önlemek için, E vitamini gibi bir antioksidan içeren bir takviye seçebilirsiniz. Ayrıca takviyeleri ideal olarak buzdolabında hafiften uzak tutun.
Kötü kokulu veya güncel olmayan bir balık yağı takviyesi kullanmayın.
Sürdürülebilirlik
Deniz Doğal Hayatı Koruma Kurulu (MSC) veya Çevre Savunma Fonu gibi bir sürdürülebilirlik sertifikasına sahip bir balık yağı takviyesi seçin.
Hamsi ve benzeri küçük balıklardan elde edilen balık yağı üretimi, büyük balıklardan elde edilen balık yağı üretiminden daha sürdürülebilirdir.
Zamanlama
Diğer diyet yağları, omega-3 yağ asitlerinin emilimine yardımcı olur.
Bu nedenle, yağ içeren bir yemekle balık yağı takviyesini almak en iyisidir.
Sonuç: Tüketmeden önce bir balık yağı takviyesi talimat etiketini kontrol edin. Ayrıca, yüksek konsantrasyonda EPA ve DHA içeren ve saflık ve sürdürülebilirlik sertifikalarına sahip bir takviye seçin.
Omega-3 normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. Inflamasyonla mücadele ederler ve kalp hastalığını ve beyin işlevinde düşüşü önlemeye yardımcı olabilirler.
Balık yağı yüksek miktarda omega-3 içerirse, bu rahatsızlıklara yakalananlar bu yağları alabilirler.
Bir balık yağı takviyesi aldığınızda, saflığı, konsantrasyonu, formunu ve sürdürülebilirliğini kontrol etmek için etiketi okuduğunuzdan emin olun.
Omega-3 içeren gıdaları tüketmek takviyeleri almaktan iyidir ve haftada iki porsiyon yağlı balık yemeniz size yeterli omega-3s sağlayabilir.
Aslında, yukarıda belirtilen çalışmaların birçoğu, balıkların pek çok hastalığın önlenmesinde balık yağı kadar etkili olmasına rağmen daha iyi olmadığını göstermektedir.
Yeterince yağlı balık yemiyorsanız, yeterli miktarda omega-3 almak için bir balık yağı takviyesi alarak yararlanabilirsiniz.