Bağışıklık sistemini güçlü tutmak her mevsim önemlidir. Doğal olarak, yediğiniz besinler büyük ölçüde bağışıklık sisteminizi etkileyebilir. Bazı gıdalar hastalıkları önleyebilirken bazıları da hastalıkların iyileşme sürecini hızlandırır.
Bu makalede bağışıklığı güçlendiren 10 besini yakından tanıyabilirsiniz;
1. Demirden Zengin Besinler
Demir bağışıklık sisteminde önemli role sahip bir mineraldir. Demir içeriği düşük olan diyetler anemiye sebep olurken bağışıklığın düşmesinde de etkilidir.
Bu nedenle et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz hayvanları, baklagiller, tohumlar, sebzeler ve kurutulmuş meyveler gibi demir açısından zengin gıdaların alımını optimize etmek önemlidir.
Aynı zamanda; gıdaları pişirirken döküm tencereler kullanarak ve yemekleri çay-kahve ile yemekten kaçınarak demir emilimini artırabilirsiniz.
Demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini kaynakları ile birleştirerek, emilimini daha da artırabilirsiniz.
Bununla birlikte, aşırı yükselmiş kan demir seviyelerinin de zararlı olabileceğini ve aslında bağışıklık sistemini bastırabileceğini hatırlatmakta önem vardır.
Bu nedenle demir takviyelerini, yalnızca demir eksikliği varsa veya bir doktor tavsiyesi üzerine kullanmak daha sağlıklı olacaktır.
2. Probiyotikten Zengin Gıdalar
Probiyotik bakımından zengin besinlerin bağışıklık sistemini korumayı artırdığı düşünülmektedir. Probiyotikler bağırsakta yaşayan faydalı bakterilerdir ve bağışıklık sistemini uyarırlar.
Ayrıca bağırsak astarının korunmasında yardımcıdırlar; bu istenmeyen maddelerin bağırsaklara sızıntı yapmasını önler.
Aslında son çalışmalar, probiyotiklerin üst solunum yolu enfeksiyonu gelişme riskini% 42’ye kadar azaltabileceğini göstermektedir.
Çalışmalar, insanların hastalandıklarında düzenli olarak probiyotik kullanımlarında antibiyotik gereksinimlerinin % 33 daha düşük olduğunu gösteriyor. Bazı durumlarda, düzenli olarak tüketilen probiyotikler, hastalıklardan daha hızlı iyileşmeyi sağlıyor. Probiyotik gıdaları diyetinizin düzenli bir parçası yaparak alımınızı artırmak da mümkündür. Probiyotiklerin en iyi kaynakları arasında, lahana turşusu, doğal fermantasyon turşusu, yoğurt, kefir, ayran bulunmaktadır.
3. Narenciye İçecekleri
Portakal, greyfurt ve mandalina gibi meyveler, iyi bilinen bir bağışıklık güçlendiricisi olan C vitamini açısından yüksektir.
C vitamini, antibakteriyel ve antienflamatuar özellikleri ile tanınır.
Ayrıca enfeksiyona karşı koruyucu bir bariyer görevi görerek cildin bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Buna ek olarak, C vitamini, virüs veya bakteriyel enfeksiyonlara yanıt olarak oluşan zararlı bileşiklere karşı bağışıklık hücrelerinin korunmasına yardımcı olan bir antioksidan olarak görev yapar. Bu nedenle, yeterli miktarda C vitamini almak bağışıklık sistemini güçlendirmenin harika bir yoludur ve enfeksiyon olasılığını azaltır.
Bazı çalışmalar ayrıca, soğuk algınlığı sırasında C vitamini alımını artırmanın, daha hızlı iyileşmeyi sağladığını bildirmektedir. Besin takviyeleri yerine besin alımlarını artırmak daha avantajlı olabilir. Çünkü bitkiler takviyelerin içermediği yararlı bileşikler içerir.
C vitamini içeriği yüksek diğer gıdalar; biber, koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, çilek, domates, papaya ve bezelye olarak sıralanabilir.
4. Zencefil
Zencefil biyoaktif bir madde olup enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcıdır. Aslında, zencefil, E. coli, Candida ve Salmonella da dahil olmak üzere çeşitli bakteri türlerinin büyümesini engelleyebilecek antimikrobiyal özelliklere sahiptir. İnsan hücreleri üzerine yapılan araştırmalar, taze zencefilin birçok solunum yolu enfeksiyonundan sorumlu bir virüs olan insan solunum sinsityal virüsü (HRSV) ile mücadelede yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu koruyucu etkiyi desteklemek için daha fazla çalışma yapılmalıdır. Son olarak, zencefil bulantı önleyici etkilere sahiptir. Etkili dozaj yönergelerini belirlemek için daha fazla araştırma gerekmektedir. Yemeklerinize veya pürelerinize taze veya kurutulmuş zencefil serpebilirsiniz. Ayrıca probiyotik açıdan zengin damak temizleyici olarak taze zencefil yudumlayabilir ya da salamura zencefil kullanabilirsiniz
5. Sarımsak
Sarımsak enfeksiyon riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek aktif bileşikler içerir. Örneğin, sarımsaktaki ana aktif bileşik olan allisinin, bağışıklık sisteminin soğuk algınlığı ve gribi iyileştirme etkisi vardır. Sarımsak bakteriyel ve viral enfeksiyonlarla mücadelede yardımcı olabilecek antimikrobiyal ve antiviral özelliklere sahiptir. Bir çalışmada, alisin verilen katılımcılar, plasebo grubundan %63 daha az soğuk almıştır. Ek olarak, hastalandıkları zaman alisin grubunun ortalama 3.5 gün daha çabuk iyileştiği görülmüştür. Bir başa çalışmada, bir günlük sarımsak özü takviyesi verilen hastalar plasebo grubu kadar hastalanmıştır. Buna karşın %21 daha az semptom bildirdiler ve %58 oranında daha çabuk iyileştiler.
Sarımsağın bağışıklık kazandıran etkilerini en üst düzeye çıkarmak için günde iki-üç kez bir tane karanfille tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Sarımsağın ezilmesi ve pişirmeden önce 10 dakika beklenmesi de etkilerini arttırmaya yardımcı olur.
6. Berry Ailesi
Uzun yıllar boyunca, Yerli Amerikalılar soğuk algınlığı gibi enfeksiyonları tedavi etmek için berryleri kullandı.
Berrylerin antimikrobiyal özelliklere sahip faydalı bitki bileşiklerinin bir grubu olan polifenollerden zengin bir kaynaktır.
Örneğin, bir meyve polifenolü olan quercetin, yoğun bir egzersizden sonra hastalanma riskinizi azaltmada etkili olduğu düşünülmektedir.
Çalışmalar aynı zamanda berrylerin ve bunların polifenollerinin gripten sorumlu influenza virüsüne karşı koruma yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir. Hatta Staphylococcus, E. coli ve Salmonella enfeksiyonlarına karşı bir savunma sağlayabilirler. Ayni zamanda bağışıklık artırıcı özelliklerine etki eden yüksek miktarda c vitamini içerir.
7. Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı antimikrobiyal özelliklere sahip bir yağ kategorisi olan orta zincirli trigliseridleri (MCT’ler) içerir. İçeriğindeki laurik asit ve monolaurin; zararlı virüsleri, bakteri ve mantarları öldürme kabiliyetine sahiptir. Örneğin, araştırmacılar, hindistancevizi yağlarının mide ülseri, sinüzit, diş boşlukları, gıda zehirlenmesi ve üriner sistem enfeksiyonlarına neden olan bakteri türleriyle mücadelede etkili olduklarını gözlemledi.
Araştırmacılar ayrıca, hindistancevizi yağının influenza ve hepatit C’den sorumlu virüslere karşı etkili olabileceğine inanıyorlar. Ayrıca, insanlardaki enfeksiyonlarının ortak bir nedeni olan Candida albicans ile mücadelede yardımcı olabilir Yemeklerde tereyağı veya bitkisel yağlar yerine, kolayca kullanarak hindistan cevizi yağını diyetinize ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, yüksek alımda ortaya çıkabilecek mide bulantısı veya sulu dışkılardan kaçınmak için tüketimine dikkat edilmelidir. Günde iki yemek kaşığına (30 ml) kadar alınması, avokado, fındık, zeytin ve ketentohumu gibi diğer sağlıklı yağlar için yeteri kadar yer bırakacaktır.
8. Meyan Kökü
Meyan, Glycyrrhiza glabra bitkisinin kurutulmuş kökünden yapılan bir baharattır.
Binlerce yıldır Asya ve Avrupa’daki geleneksel bitki tıbbında kullanılmıştır.Araştırmalar, meyankökünün, E. coli, Candida albicans ve Staphylococcus aureus da dahil olmak üzere bazı mantar ve bakterilerle savaşma yeteneğine sahip olduğunu gösteriyor. Meyan kökü de grip, gastroenterit ve çocuk felcinden sorumlu virüslerle savaşabilir. Bununla birlikte meyankökü içeren birçok urun yüksek oranda şeker içerir. Seker alımını azaltmak isteyenler meyankökü çayı gibi daha düşük şekerli seçenekleri denemelidir. Buna ek olarak, çok fazla meyan kökü tüketmek, yüksek tansiyon, anormal kalp ritmi ve erken doğum riski gibi birtakım yan etkilere neden olabilir. Risk altındaki bireyler kontrollü olmalıdır.
9. Yağlı Tohumlar
Kuruyemişler ve yağlı tohumlar selenyum, bakır, E vitamini ve çinko açısından oldukça zengindir.
Bunların hepsi sağlıklı bir bağışıklık sistemi için etkin rol oynar. Kuruyemiş ve tohumlar aynı zamanda lif yanında önemli antioksidanlar ve sağlıklı yağlar içerir.
10. Tatlı Patates
Tatlı patatesler sadece lezzetli değil aynı zamanda A vitamini bakımından zengindirler. Örneğin, bir çalışma, A vitamini eksikliği olan çocukların solunum semptomlarına yakalanma olasılığı normal vitamin A düzeylerine kıyasla% 35 daha yüksektirA vitamininden yüksek besinleri yeterli miktarda tüketmemek daha zayıf bağışıklık sistemi ve enfeksiyonlara daha yüksek hassasiyet gibi zafiyetlere yol açabilir Bir başka çalışma bebeklere a vitamini takviyesinin aşılara cevap vermelerini artırdığını göstermiştir
Bununla birlikte, aşırı A vitamini alımının mide bulantısı, baş ağrısı, zayıf kemik, koma ve hatta erken ölüm gibi olumsuz etkilere yol açabileceği gözlemlenmiştir. Gebelik sırasında alınan A vitamini takviyelerinin yüksek miktarda alınması da doğumda oluşabilecek riskleri artırabilir. Bu nedenle, takviyeleri yerine diyet yoluyla vitamin A gereksinimlerini karşılamak en güvenli yoldur. Tatlı patateslerin yanı sıra, A vitamini açısından yüksek olan diğer gıdalara; havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabak, marul, kuru kayısı, kırmızı biber, balık ve organ etleri örnek verilebilir.
Bağışıklık Güçlendirici Takviyeler
İyi işleyen bir bağışıklık sistemi, çeşitli besin maddelerinin iyi bir şekilde alınmasını gerektirir. Yukarıda tarif edilen gıdalardan zengin dengeli bir diyet tüketen insanlar günlük gereksinimlerine ulaşmada hiçbir zorluk çekmez. Bununla birlikte, bazıları tek başına diyet yoluyla günlük besin alımlarını karşılayamayabilir. Diyetinize aşağıdaki besinleri takviye edebilirsiniz;
Probiyotik: Genellikle laktobacillus ya da bifidobakteri türleri günde 2-3 milyarlık koloni oluşturabilir.
C vitamini: Günde yaklaşık 75-90 mg doz alımın yanında 1 gram artırmak hastalık sırasında fayda sağlayabilir.
Multivitamin A: Demir, çinko, bakır, E vitamini ve selenyum içeren maddelerin RDI’ları% 100’ünü karşılamak için yeterli miktarda olmalı.
Çinko Pastilleri: Soğuk algınlığı belirtilerinin ilk günlerinde alınan günlük en az 75 mg’lık dozlar enfeksiyon sürenizi azaltmayı sağlayabilir.
Buna ek olarak, düşük D vitamini seviyeleri; grip, sinüs enfeksiyonları ve bronşit de dahil olmak üzere solunum yolu enfeksiyonları riskini artırabilir.Bu nedenle, güneş ışınlarının sınırlı olduğu kuzey iklimlerde yaşayanlar, günlük D vitamini takviyelerini en az 600 IU (15 mcg) tüketmelidir. Diyet bağışıklık sistemini güçlenmesinde. Yukarıda listelenen gıdaları düzenli olarak tüketmeniz, sık hasta olmayı azaltmaya yardımcı olabilir ve hastalıktan daha çabuk kurtulmaya yardımcı olabilir. Bu gıdaları diyetine eklemeyen bireyler, bağışıklık artırıcı özelliklere sahip olduğu düşünülen takviyeleri almayı düşünebilir.