Büyüme, immünite fonksiyonları, üreme ve göz sağlığında önemli rolü olan, yağda çözünebilen bir vitamin olan A vitamininden yeterli miktarlarda almak saç dökülmesi, cilt problemleri, göz kuruması, gece körlüğü gibi eksikliklerin semptomlarını önlemede ve enfeksiyonlara karşı duyarlılığın artmasında etkili olur. Gelişmekte olan ülkelerde körlüğün önde gelen nedeni A vitamini eksikliği iken, gelişmiş ülkelerde çoğu insan diyetlerinde A vitaminini yeterli miktarda almaktadır. Tavsiye edilen günlük alım miktarı erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg iken; adolesan ve çocuklar için ise 300 – 600 mcg’dır. Önerilen bu miktar çoğu insan için yeterlidir.
Bu makale A vitamininden zengin 20 besine ek olarak provitamin A yönünden zengin 20 sebze ve meyveyi de 1 porsiyonlarında ve 100 gramlarında bulunan A vitamini/provitamin A miktarları ile sıralamaktadır.
A Vitamini İçeriğinden Yüksek 20 Besin
Retinol olarak da bilinen A1 vitamini, yağlı balıklar, ciğer, peynir ve tereyağı gibi sadece hayvansal gıdalarda bulunur.
- Sığır Eti (Ciğeri) – 1 porsiyonu günlük değerin %713’ünü karşılamakta
1 dilim: 6, 421 mcg
100 gram: 9, 442 mcg (günlük değerin %1,049’u)
- Kuzu Ciğeri – 1 porsiyonu günlük değerin %236’sını karşılamakta
1 oz: 2, 122 mcg
100 gram: 7, 491 mcg (günlük değerin %832’si)
- Karaciğer– 1 porsiyonu günlük değerin %166’sını karşılamakta
1 dilim: 1, 495 mcg
100 gram: 8, 384 mcg (günlük değerin %923’ü)
- Morina Balığı Karaciğer Yağı – 1 porsiyonu günlük değerin %150’sini karşılamakta
1 çay kaşığı: 1, 350 mcg
100 gram: 30, 000 mcg (günlük değerin %3, 333’ü)
- Kral Uskumru (İspanyol Uskumrusu) – 1 porsiyonu günlük değerin %43’ünü karşılamakta
½ fileto: 388 mcg
100 gram: 252 mcg (günlük değerin %17’si)
- Somon Balığı – 1 porsiyonu günlük değerin %25’ini karşılamakta
½ fileto: 229 mcg
100 gram: 149 mcg ( günlük değern %17’si )
- Orkinos – 1 porsiyonu günlük değerin %24’ünü karşılamakta
1 oz: 214 mcg
100 gram: 757 mcg (günlük değerin %84’ünü karşılamakta)
- Kaz Karaciğeri – 1 porsiyonu günlük değerin %14’ünü karşılamakta
1 yemek kaşığı: 130 mcg
100 gram: 1, 001 mcg (günlük değerin %114’ü)
- Keçi Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %13’ünü karşılamakta
1 dilim: 115 mcg
100 gram: 407 mcg (günlük değerin %45’i)
- Tereyağı – 1 porsiyonu günlük değerin %11’ini karşılamakta
1 yemek kaşığı: 97 mcg
100 gram: 684 mcg (günlük değerin %76’sı)
- Limburger Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %11’ini karşılamakta
1 dilim: 96 mcg
100 gram: 340 mcg (günlük değerin %38’i)
- Cheddar Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %10’unu karşılamakta
1 dilim: 92 mcg
100 gram: 330 mcg (günlük değerin %37’si)
- Kamembert Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin % 10’unu karşılamakta
1 kama: 92 mcg
100 gram: 241 mcg (günlük değerin %27’si)
- Rokfor Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %9’unu karşılamakta
1 oz: 83 mcg
100 gram. 294 mcg (günlük değerin %33’ü)
- Haşlanmış Yumurta – 1 porsiyonu günlük değerin %8’ini karşılamakta
1 büyük boy yumurta: 74 mcg
100 gram: 149 mcg (günlük değerin %17’si)
- Alabalık – 1 porsiyonu günlük değerin %8’ini karşılamakta
1 fileto: 71 mcg
100 gram: 100 mcg (günlük değerin %11’i)
- Mavi Küflü Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %6’sını karşılamakta
1 oz: 56 mcg
100 gram: 198 mcg (günlük değerin %22’si)
- Krem Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %5’ini karşılamakta
1 yemek kaşığı: 45 mcg
100 gram: 308 mcg (günlük değerin %34’ü)
- Havyar – 1 porsiyonu günlük ihtiyacın %5’ini karşılamakta
1 yemek kaşığı:. 43 mcg
100 gram. 271 mcg (günlük değerin %30’u)
- Beyaz Peynir – 1 porsiyonu günlük değerin %4’ünü karşılamakta
1 oz: 35 mcg
100 gram: 125 mcg (günlük değerin %14’ü)
Provitamin A İçeriği Yüksek 10 Sebze
Vücut A vitaminini, bitkilerde bulunan karotenoidlerden üretebilir. Bu karotenoidlere provitamin A olarak bilinen beta ve alpha karotenoid dahildir.
Fakat insanların yaklaşık %45’inde provitamin A’yı A vitaminine dönüştürebilen genin mutasyona uğramasının sonucu olarak bu dönüşümü yapabilme kapasitesi önemli oranda düşmüştür.
Genetiğimizde oluşan bu mutasyon nedeniyle, sebzeler gösterilenden daha az A vitamini sağlayabilmektedir.
- Tatlı Patates (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %204’ünü karşılamakta
1 fincan: 1, 836 mcg
100 gram: 1, 043 mcg ( günlük değerin %116’sı )
- Kış Kabağı (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %127’sini karşılamakta
1 fincan: 1, 114 mcg
100 gram: 558 mcg ( günlük değerin %62’si )
- Lahana (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %98’ini karşılamakta
1 fincan: 885 mch
100 gram: 681 mcg ( günlük değerin %76’sı )
- Karalahana (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %80’ini karşılamakta
1 fincan: 722 mcg
100 grm: 380 mcg ( günlük değerin %42’si )
- Şalgam (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %61’ini karşılamakta
1 fincan: 549 mcg
100 gram: 381 mcg ( günlük değerin %42’si )
- Havuç (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %44’ünü karşılamakta
1 orta boy havuç: 392 mcg
100 gram: 852 mcg ( günlük değerin %95’i )
- Tatlı Kırmızı Biber (Çiğ) – 1 porsiyonu günlük değerin %29’unu karşılamakta
1 büyük boy biber: 257 mcg
100 gram: 157 mcg ( günlük değerin %17’si )
- Pazı (Çiğ) – 1 porsiyonu günlük değerin %16’sını karşılamakta
1 yaprak: 147 mcg
100 gram: 306 mcg (günlük değerin %34’ü)
- Ispanak (Çiğ) – 1 porsiyonu günlük değerin %16’sını karşılamakta
1 fincan: 141 mcg
100 gram: 469 mcg (günlük değerin %52’si)
- Roman Marulu (Çiğ) – 1 porsiyonu günlük değerin %14’ünü karşılamakta
1 büyük yaprak: 122 mcg
100 gram: 436 mcg (günlük değerin %48’i)
Provitamin A İçeriği Yüksek 10 Meyve
Provitamin A sebzelerde meyvelerden daha bol bulunur. Ama aşağıda gösterildiği gibi bazı meyvelerde de kabul edilebilir miktarlarda bulunabilir.
- Mango – 1 porsiyonu günlük değerin %20’sini karşılamakta
1 orta boy mango: 181 mcg
100 gram: 54 mcg (günlük değerin %6’sı)
- Kavun – 1 porsiyonu günlük değerin %19’unu karşılamakta
1 büyük dilim: 172 mcg
100 gram: 169 mcg (günlük değerin %19’u)
- Greyfurt – 1 porsiyonu günlük değerin %16’sını karşılamakta
1 orta boy greyfurt: 143 mcg
100 gram: 58 mcg (günlük değerin %6’sı)
- Karpuz – 1 porsiyonu günlük değerin %9’unu karşılamakta
1 dilim: 80 mcg
100 gram: 28 mcg (günlük değerin %3’ü)
- Papaya – 1 porsiyonu günlük değerin %8’ini karşılamakta
1 küçük boy papaya: 74 mcg
100 gram: 47 mcg (günlük değerin %5’i)
- Kayısı – 1 porsiyonu günlük değerin %4’ünü karşılamakta
1 orta boy kayısı: 34 mcg
100 gram: 96 mcg (günlük değeri %11’i)
- Mandalina – 1 porsiyonu günlük değerin %3’ünü karşılamakta
1 orta boy mandalina: 30 mcg
100 ram: 34 mcg (günlük değerin %4’ü)
- Nektari – 1 porsiyonu günlük değerin %3’ünü karşılamakta
1 orta boy nektarin: 24 mcg
100 gram: 17 mcg (günlük değerin %2’si)
- Guava – 1 porsiyonu günlük değerin %2’sini karşılamakta
1 orta boy guava: 17 mcg
100 gram: 31 mcg (günlük değerin %3’ü)
- Çarkıfelek – 1 porsiyonu günlük değerin %1’ini karşılamakta
1 orta boy: 12 mcg
100 gram: 64 mcg (günlük değerin %7’si)
A Vitamini İhtiyacınızı Nasıl Karşılayabilirsiniz?
Bu yazıda sıralanan besinlerden düzenli olarak tüketerek A vitamini ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz. A vitamini yağda çözünebilen bir vitamin olduğu için, yağ grubu besinlerle beraber tüketilmesi kanda emilimini daha verimli bir hale getirir. Birçok hayvansal gıda A vitamini yönünden zengin olduğu gibi yağ içerikleri de yüksektir. Fakat bu durum provitamin A içeriği yüksek olan bitkisel kaynaklar için geçerli değildir. Bu nedenle provitamin A emilimini arttırmak için salatalarınıza yağ eklemek etkili bir yol olabilir.
Fakat daha öncede bahsedildiği gibi bazı insanlar provitamin A’nın A vitaminine dönüşmesini negatif yönde etkileyen bir genetik mutasyona sahip olduğu için, veganların mutlaka bir ek gıda takviyesi alması veya listelenen meyve ve sebzelerden yeterli miktarda tükettiklerinden emin olmaları gerekmektedir.