Nasıl İletişime Geçmek İstersiniz?

A Vitamininin Etkileri ve A Vitamini Yönünden Zengin Gıdalar

Büyüme, immünite fonksiyonları, üreme ve göz sağlığında önemli rolü olan, yağda çözünebilen bir vitamin olan A vitamininden yeterli miktarlarda almak saç dökülmesi, cilt problemleri, göz kuruması, gece körlüğü gibi eksikliklerin semptomlarını önlemede ve enfeksiyonlara karşı duyarlılığın artmasında etkili olur. Gelişmekte olan ülkelerde körlüğün önde gelen nedeni A vitamini eksikliği iken, gelişmiş ülkelerde çoğu insan diyetlerinde A vitaminini yeterli miktarda almaktadır. Tavsiye edilen günlük alım miktarı erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg iken; adolesan ve çocuklar için ise 300 – 600 mcg’dır.  Önerilen bu miktar çoğu insan için yeterlidir.

Bu makale A vitamininden zengin 20 besine ek olarak provitamin A yönünden zengin 20 sebze ve meyveyi de 1 porsiyonlarında ve 100 gramlarında bulunan A vitamini/provitamin A miktarları ile sıralamaktadır.

 

A Vitamini İçeriğinden Yüksek 20 Besin

Retinol olarak da bilinen A1 vitamini, yağlı balıklar, ciğer, peynir ve tereyağı gibi sadece hayvansal gıdalarda bulunur.

 

  • Sığır Eti (Ciğeri) – 1 porsiyonu günlük değerin %713’ünü karşılamakta

1 dilim: 6, 421 mcg
100 gram: 9, 442 mcg (günlük değerin %1,049’u)

 

  • Kuzu Ciğeri – 1 porsiyonu günlük değerin %236’sını karşılamakta 

1 oz: 2, 122 mcg
100 gram: 7, 491 mcg (günlük değerin %832’si)

 

  • Karaciğer– 1 porsiyonu günlük değerin %166’sını karşılamakta

1 dilim: 1, 495 mcg
100 gram: 8, 384 mcg (günlük değerin %923’ü)

 

  • Morina Balığı Karaciğer Yağı – 1 porsiyonu günlük değerin %150’sini karşılamakta

1 çay kaşığı: 1, 350 mcg
100 gram: 30, 000 mcg (günlük değerin %3, 333’ü)

 

  • Kral Uskumru (İspanyol Uskumrusu) – 1 porsiyonu günlük değerin %43’ünü karşılamakta

½ fileto: 388 mcg
100 gram: 252 mcg (günlük değerin %17’si)

 

  • Somon Balığı – 1 porsiyonu günlük değerin %25’ini karşılamakta

½ fileto: 229 mcg
100 gram: 149 mcg ( günlük değern %17’si )

 

  • Orkinos – 1 porsiyonu günlük değerin %24’ünü karşılamakta

1 oz: 214 mcg
100 gram: 757 mcg (günlük değerin %84’ünü karşılamakta)

 

  • Kaz Karaciğeri – 1 porsiyonu günlük değerin %14’ünü karşılamakta 

1 yemek kaşığı: 130 mcg
100 gram: 1, 001 mcg (günlük değerin %114’ü)

 

  • Keçi Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %13’ünü karşılamakta

1 dilim: 115 mcg
100 gram: 407 mcg (günlük değerin %45’i)

 

  • Tereyağı – 1 porsiyonu günlük değerin %11’ini karşılamakta 

1 yemek kaşığı: 97 mcg
100 gram: 684 mcg (günlük değerin %76’sı)

 

  • Limburger Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %11’ini karşılamakta 

1 dilim: 96 mcg
100 gram: 340 mcg (günlük değerin %38’i)

 

  • Cheddar Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %10’unu karşılamakta 

1 dilim: 92 mcg
100 gram: 330 mcg (günlük değerin %37’si)

 

  • Kamembert Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin % 10’unu karşılamakta

1 kama: 92 mcg
100 gram: 241 mcg (günlük değerin %27’si)

 

  • Rokfor Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %9’unu karşılamakta

1 oz: 83 mcg
100 gram. 294 mcg (günlük değerin %33’ü)

 

  • Haşlanmış Yumurta – 1 porsiyonu günlük değerin %8’ini karşılamakta

1 büyük boy yumurta: 74 mcg
100 gram: 149 mcg (günlük değerin %17’si)

 

  • Alabalık – 1 porsiyonu günlük değerin %8’ini karşılamakta

1 fileto: 71 mcg
100 gram: 100 mcg (günlük değerin %11’i)

 

  • Mavi Küflü Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %6’sını karşılamakta

1 oz: 56 mcg
100 gram: 198 mcg (günlük değerin %22’si)

 

  • Krem Peyniri – 1 porsiyonu günlük değerin %5’ini karşılamakta 

1 yemek kaşığı: 45 mcg
100 gram: 308 mcg (günlük değerin %34’ü)

 

  • Havyar – 1 porsiyonu günlük ihtiyacın %5’ini karşılamakta

1 yemek kaşığı:. 43 mcg
100 gram. 271 mcg (günlük değerin %30’u)

 

  • Beyaz Peynir – 1 porsiyonu günlük değerin %4’ünü karşılamakta

1 oz: 35 mcg
100 gram: 125 mcg (günlük değerin %14’ü)

 

Provitamin A İçeriği Yüksek 10 Sebze

Vücut A vitaminini, bitkilerde bulunan karotenoidlerden üretebilir.  Bu karotenoidlere provitamin A olarak bilinen beta ve alpha karotenoid dahildir.

Fakat insanların yaklaşık %45’inde provitamin A’yı A vitaminine dönüştürebilen genin mutasyona uğramasının sonucu olarak bu dönüşümü yapabilme kapasitesi önemli oranda düşmüştür.

Genetiğimizde oluşan bu mutasyon nedeniyle, sebzeler gösterilenden daha az A vitamini sağlayabilmektedir.

 

  • Tatlı Patates (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %204’ünü karşılamakta

1 fincan: 1, 836 mcg
100 gram: 1, 043 mcg ( günlük değerin %116’sı )

 

  • Kış Kabağı (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %127’sini karşılamakta

1 fincan: 1, 114 mcg
100 gram: 558 mcg ( günlük değerin %62’si )

 

  • Lahana (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %98’ini karşılamakta

1 fincan: 885 mch
100 gram: 681 mcg ( günlük değerin %76’sı )

 

  • Karalahana (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %80’ini karşılamakta

1 fincan: 722 mcg
100 grm: 380 mcg ( günlük değerin %42’si )

 

  • Şalgam (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %61’ini karşılamakta

1 fincan: 549 mcg
100 gram: 381 mcg ( günlük değerin %42’si )

 

  • Havuç (Pişmiş) – 1 porsiyonu günlük değerin %44’ünü karşılamakta

1 orta boy havuç: 392 mcg
100 gram: 852 mcg ( günlük değerin %95’i )

 

  • Tatlı Kırmızı Biber (Çiğ) – 1 porsiyonu günlük değerin %29’unu karşılamakta

1 büyük boy biber: 257 mcg
100 gram: 157 mcg ( günlük değerin %17’si )

 

  • Pazı (Çiğ) – 1 porsiyonu günlük değerin %16’sını karşılamakta

1 yaprak: 147 mcg
100 gram: 306 mcg (günlük değerin %34’ü)

 

  • Ispanak (Çiğ) – 1 porsiyonu günlük değerin %16’sını karşılamakta

1 fincan: 141 mcg
100 gram: 469 mcg (günlük değerin %52’si)

 

  • Roman Marulu (Çiğ) – 1 porsiyonu günlük değerin %14’ünü karşılamakta

1 büyük yaprak: 122 mcg
100 gram: 436 mcg (günlük değerin %48’i)

 

Provitamin A İçeriği Yüksek 10 Meyve
Provitamin A sebzelerde meyvelerden daha bol bulunur. Ama aşağıda gösterildiği gibi bazı meyvelerde de kabul edilebilir miktarlarda bulunabilir.

 

  • Mango – 1 porsiyonu günlük değerin %20’sini karşılamakta

1 orta boy mango: 181 mcg
100 gram: 54 mcg (günlük değerin %6’sı)

 

  • Kavun – 1 porsiyonu günlük değerin %19’unu karşılamakta

1 büyük dilim: 172 mcg
100 gram: 169 mcg (günlük değerin %19’u)

 

  • Greyfurt – 1 porsiyonu günlük değerin %16’sını karşılamakta

1 orta boy greyfurt: 143 mcg
100 gram: 58 mcg (günlük değerin %6’sı)

 

  • Karpuz – 1 porsiyonu günlük değerin %9’unu karşılamakta

1 dilim: 80 mcg
100 gram: 28 mcg (günlük değerin %3’ü)

 

  • Papaya – 1 porsiyonu günlük değerin %8’ini karşılamakta

1 küçük boy papaya: 74 mcg
100 gram: 47 mcg (günlük değerin %5’i)

 

  • Kayısı – 1 porsiyonu günlük değerin %4’ünü karşılamakta

1 orta boy kayısı: 34 mcg
100 gram: 96 mcg (günlük değeri %11’i)

 

  • Mandalina – 1 porsiyonu günlük değerin %3’ünü karşılamakta

1 orta boy mandalina: 30 mcg
100 ram: 34 mcg (günlük değerin %4’ü)

 

  • Nektari – 1 porsiyonu günlük değerin %3’ünü karşılamakta

1 orta boy nektarin: 24 mcg
100 gram: 17 mcg (günlük değerin %2’si)

 

  • Guava – 1 porsiyonu günlük değerin %2’sini karşılamakta

1 orta boy guava: 17 mcg
100 gram: 31 mcg (günlük değerin %3’ü)

 

  • Çarkıfelek – 1 porsiyonu günlük değerin %1’ini karşılamakta

1 orta boy: 12 mcg
100 gram: 64 mcg (günlük değerin %7’si)

 

A Vitamini İhtiyacınızı Nasıl Karşılayabilirsiniz?

Bu yazıda sıralanan besinlerden düzenli olarak tüketerek A vitamini ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz. A vitamini yağda çözünebilen bir vitamin olduğu için, yağ grubu besinlerle beraber tüketilmesi kanda emilimini daha verimli bir hale getirir. Birçok hayvansal gıda A vitamini yönünden zengin olduğu gibi yağ içerikleri de yüksektir. Fakat bu durum provitamin A içeriği yüksek olan bitkisel kaynaklar için geçerli değildir. Bu nedenle provitamin A emilimini arttırmak için salatalarınıza yağ eklemek etkili bir yol olabilir.

Fakat daha öncede bahsedildiği gibi bazı insanlar provitamin A’nın A vitaminine dönüşmesini negatif yönde etkileyen bir genetik mutasyona sahip olduğu için, veganların mutlaka bir ek gıda takviyesi alması veya listelenen meyve ve sebzelerden yeterli miktarda tükettiklerinden emin olmaları gerekmektedir.

 

Bir yorum yazın..