A Vitamini Yönünden Zengin 20 Besin

A VİTAMİNİ YÖNÜNDEN ZENGİN 20 BESİN

Büyümede, immünite fonksiyonlarında, üreme ve göz sağlığında önemli rölü olan, yağda çözünebilen bir vitamin olan A vitamininden yeterli miktarlarda almak saç dökülmesi, cilt problemleri, göz kuruması, gece körlüğü gibi eksikliklerin semptomlarını önlemede ve enfeksiyonlara karşı duyarlılığın artmasında etkili olur.

Gelişmekte olan ülkelerde körlüğün önde gelen nedeni A vitamini eksikliği iken, gelişmiş ülkelerde çoğu insan diyetlerinde A vitaminini yeterli miktarda almaktadır.

Tavsiye edilen günlük alım miktarı erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg iken; adolesan ve çocuklar için ise 300 – 600 mcg’dır.  Önerilen bu miktar çoğu insan için yeterlidir.

Kanada ve birleşik devletler’de günlük 900 mcg beslenme etiketlerinde referans değer olarak kullanılır.

Bu makale A vitamininden zengin 20 besine ek olarak provitamin A yönünden zengin 20 sebze ve meyveyi de 1 porsiyonlarında ve 100 gramlarında bulunan A vitamini / provitamin A miktarları ile sıralamaktadır.

A VİTAMİNİ İÇERİĞİ YÜKSEK 20 BESİN

Retinol olarak da bilinen A1 vitamini, yağlı balıklar, ciğer, peynir ve tereyağı gibi sadece hayvansal gıdalarda bulunur.

  1. SIĞIR ETİ ( CİĞERİ) – 1 porsiyonu günlük değerin %713’ünü karşılamakta

1 dilim: 6, 421 mcg
100 gram: 9, 442 mcg ( günlük değerin %1,049’u)

  1. KUZU CİĞERİ – 1 porsiyonu günlük değerin %236’sını karşılamakta

1 oz: 2, 122 mcg
100 gram: 7, 491 mcg( günlük değerin %832’si )

  1. KARACİĞER SOSİSİ – 1 porsiyonu günlük değerin %166’sını karşılamakta

1 dilim: 1, 495 mcg
100 gram: 8, 384 mcg ( günlük değerin %923’ü )

  1. MORİNA BALIĞI KARACİĞERİNİN YAĞI – 1 porsiyonu günlük değerin %150’sini karşılamakta

1 çay kaşığı: 1, 350 mcg
100 gram: 30, 000 mcg ( günlük değerin %3, 333’ü )

  1. KRAL USKUMRU ( İSPANYOL USKUMRUSU ) – 1 porsiyonu günlük değerin %43’ünü karşılamakta

½ fileto: 388 mcg
100 gram: 252 mcg ( günlük değerin %17’si )

  1. SOMON BALIĞI – 1 porsiyonu günlük değerin %25’ini karşılamakta

½ fileto: 229 mcg
100 gram: 149 mcg ( günlük değern %17’si )

  1. ORKİNOS – 1 porsiyonu günlük değerin %24’ünü karşılamakta

1 oz: 214 mcg
100 gram: 757 mcg ( günlük değerin %84’ünü karşılamakta )

  1. KAZ KARACİĞERİ – 1 porsiyonu günlük değerin %14’ünü karşılamakta

1 yemek kaşığı: 130 mcg
100 gram: 1, 001 mcg ( günlük değerin %114’ü )

  1. KEÇİ PEYNİRİ – 1 porsiyonu günlük değerin %13’ünü karşılamakta

1 dilim: 115 mcg
100 gram: 407 mcg ( günlük değerin %45’i )

  1. TEREYAĞI – 1 porsiyonu günlük değerin %11’ini karşılamakta

1 yemek kaşığı: 97 mcg
100 gram: 684 mcg ( günlük değerin %76’sı )

  1. LİMBURGER PEYNİRİ – 1 porsiyonu günlük değerin %11’ini karşılamakta

1 dilim: 96 mcg
100 gram: 340 mcg ( günlük değerin %38’i )

  1. CHEDDAR PEYNİRİ – 1 porsiyonu günlük değerin %10’unu karşılamakta

1 dilim: 92 mcg
100 gram: 330 mcg ( günlük değerin %37’si )

  1. KAMEMBERT PEYNİRİ – 1 porsiyonu günlük değerin % 10’unu karşılamakta

1 kama: 92 mcg
100 gram: 241 mcg ( günlük değerin %27’si )

  1. ROKFOR PEYNİRİ – 1 porsiyonu günlük değerin %9’unu karşılamakta

1 oz: 83 mcg
100 gram. 294 mcg / günlük değerin %33’ü )

  1. HAŞLANMIŞ YUMURTA – 1 porsiyonu günlük değerin %8’ini karşılamakta

1 büyük boy yumurta: 74 mcg
100 gram: 149 mcg ( günlük değerin %17’si )

  1. ALABALIK – 1 porsiyonu günlük değerin %8’ini karşılamakta

1 fileto: 71 mcg
100 gram: 100 mcg ( günlük değerin %11’i )

  1. MAVİ KÜFLÜ PEYNİR – 1 porsiyonu günlük değerin %6’sını karşılamakta

1 oz: 56 mcg
100 gram: 198 mcg ( günlük değerin %22’si )

  1. KREM PEYNİR – 1 porsiyonu günlük değerin %5’ini karşılamakta

1 yemek kaşığı: 45 mcg
100 gram: 308 mcg ( günlük değerin %34’ü )

  1. HAVYAR – 1 porsiyonu günlük ihtiyacın %5’ini karşılamakta

1 yemek kaşığı:. 43 mcg
100 gram. 271 mcg ( günlük değerin %30’u )

  1. BEYAZ PEYNİR – 1 porsiyonu günlük değerin %4’ünü karşılamakta

1 oz: 35 mcg
100 gram: 125 mcg ( günlük değerin %14’ü )

PROVİTAMİN A İÇERİĞİ YÜKSEK 10 SEBZE

Vücut A vitaminini, bitkilerde bulunan karotenoidlerden üretebilir.  Bu karotenoidlere provitamin A olarak bilinen beta ve alpha karotenoid dahildir.

Fakat insanların yaklaşık %45’inde provitamin A’yı A vitaminine dönüştürebilen genin mutasyona uğramasıın sonucu olarak bu dönüşümü yapabilme kapasitesi önemli oranda düşmüştür.

Genetiğimizde oluşan bu mutasyon nedeniyle, sebzeler gösterilenden daha az A vitamini sağlayabilmektedir.

  1. TATLI PATATES ( PİŞMİŞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %204’ünü karşılamakta

1 fincan: 1, 836 mcg
100 gram: 1, 043 mcg ( günlük değerin %116’sı )

  1. KIŞ KABAĞI ( PİŞMİŞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %127’sini karşılamakta

1 fincan: 1, 114 mcg
100 gram: 558 mcg ( günlük değerin %62’si )

  1. LAHANA ( PİŞMİŞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %98’ini karşılamakta

1 fincan: 885 mch
100 gram: 681 mcg ( günlük değerin %76’sı )

  1. KARALAHANA ( PİŞMİŞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %80’ini karşılamakta

1 fincan: 722 mcg
100 grm: 380 mcg ( günlük değerin %42’si )

  1. ŞALGAM ( PİŞMİŞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %61’ini karşılamakta

1 fincan: 549 mcg
100 gram: 381 mcg ( günlük değerin %42’si )

  1. HAVUÇ ( PİŞMİŞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %44’ünü karşılamakta

1 orta boy havuç: 392 mcg
100 gram: 852 mcg ( günlük değerin %95’i )

  1. TATLI KIRMIZI BİBER ( ÇİĞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %29’unu karşılamakta

1 büyük boy biber: 257 mcg
100 gram: 157 mcg ( günlük değerin %17’si )

  1. PAZI ( ÇİĞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %16’sını karşılamakta

1 yaprak: 147 mcg
100 gram: 306 mcg ( günlük değerin %34’ü )

  1. ISPANAK ( ÇİĞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %16’sını karşılamakta

1 fincan: 141 mcg
100 gram: 469 mcg ( günlük değerin %52’si )

  1. ROMAN MARULU ( ÇİĞ ) – 1 porsiyonu günlük değerin %14’ünü karşılamakta

1 büyük yaprak: 122 mcg
100 gram: 436 mcg ( günlük değerin %48’i )

PROVİTAMİN A İÇERİĞİ YÜKSEK 10 MEYVE
Provitamin A sebzelerde meyvelerden daha bol bulunur. Ama aşağıda gösterildiği gibi bazı meyvelerde de kabul edilebilir miktarlarda bulunabilir.

  1. MANGO – 1 porsiyonu günlük değerin %20’sini karşılamakta

1 orta boy mango: 181 mcg
100 gram: 54 mcg ( günlük değerin %6’sı )

  1. KAVUN – 1 porsiyonu günlük değerin %19’unu karşılamakta

1 büyük dilim: 172 mcg
100 gram: 169 mcg ( günlük değerin %19’u )

  1. GREYFURT – 1 porsiyonu günlük değerin %16’sını karşılamakta

1 orta boy greyfurt: 143 mcg
100 gram: 58 mcg ( günlük değerin %6’sı )

  1. KARPUZ – 1 porsiyonu günlük değerin %9’unu karşılamakta

1 dilim: 80 mcg
100 gram: 28 mcg ( günlük değerin %3’ü )

  1. PAPAYA – 1 porsiyonu günlük değerin %8’ini karşılamakta

1 küçük boy papaya: 74 mcg
100 gram: 47 mcg ( günlük değerin %5’i )

  1. KAYISI – 1 porsiyonu günlük değerin %4’ünü karşılamakta

1 orta boy kayısı: 34 mcg
100 gram: 96 mcg ( günlük değeri %11’i )

  1. MANDALİNA – 1 porsiyonu günlük değerin %3’ünü karşılamakta

1 orta boy mandalina: 30 mcg
100 ram: 34 mcg ( günlük değerin %4’ü )

  1. NEKTARİN – 1 porsiyonu günlük değerin %3’ünü karşılamakta

1 orta boy nektarin: 24 mcg
100 gram: 17 mcg ( günlük değerin %2’si )

  1. GUAVA – 1 porsiyonu günlük değerin %2’sini karşılamakta

1 orta boy guava: 17 mcg
100 gram: 31 mcg ( günlük değerin %3’ü )

  1. ÇARKIFELEK – 1 porsiyonu günlük değerin %1’ini karşılamakta

1 orta boy: 12 mcg
100 gram: 64 mcg ( günlük değerin %7’si )

A VİTAMİNİ İHTİYACINIZI NASIL KARŞILAYABİLİRSİNİZ?

Makalede sıralanan besinlerden düzenli olarak tüketerek A vitamini ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz. Kahvaltılık gevrekler, margarin ve sütten elde edilen mandıra ürünlerinin de dahil olduğu bir çok besin de A vitamini eklemiş şekliyle bulunabilir.

A vitamini yağda çözünebilen bir vitamin olduğu için, yağ grubu besinlerle beraber tüketilmesi kanda emilimini daha verimli bir hale getirir.

Bir çok hayvansal gıda A vitamini yönünden zengin olduğu gibi yağ içerikleri de yüksektir. Fakat bu durum provitamin A içeriği yüksek olan bitkisel kaynaklar için geçerli değildir. Bu nedenle provitamin A emilimini arttırmak için salatalarınıza yağ eklemek etkili bir yol olabilir.

Fakat daha öncede bahsedildiği gibi bazı insanlar provitamin A’nın A vitaminine dönüşmesini negatif yönde etkileyen bir genetik mutasyona sahip olduğu için, veganların mutlaka bir ek gıda takviyesi alması veya listelenen meyve ve sebzelerden yeterli miktarda tükettiklerinden emin olmaları gerekmektedir.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!