10 Çeşidiyle Doymuş Yağlar Hakkında Bilmedikleriniz

Doymuş yağların sağlık üzerindeki etkileri tartışmaktadır.

Geçmişte, doymuş yağın yaygın olarak kalp hastalığının önemli bir nedeni olduğuna inanılıyordu. Bugün bilim adamları bu konuda o kadar da emin değil.

Bununla birlikte, bir şey açıktır: doymuş yağ tek bir besin değildir. Sağlık ve metabolizma üzerine çeşitli etkileri olan farklı yağ asitlerinin grubudur.

Burada en yaygın doymuş yağ asitlerini, onların sağlık üzerine olan etkilerini ve besinsel kaynaklarını ayrıntılı olarak anlatacağız.

 

Doymuş Yağ Nedir?

Doymuş yağ, yağların iki ana sınıfından biridir, diğeri ise doymamış yağdır.

Bu gruplar kimyasal yapıları ve özellikleri açısından biraz farklıdır.

Örneğin, doymuş yağ genellikle oda sıcaklığında katıdır, doymamış yağ sıvı haldedir.

Doymuş yağın ana beslenme kaynakları yağlı et, domuz yağı, yağ, peynir, tereyağı, krem, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağıdır.

Tüm yağlar karbon atomlarının zincirleri olan yağ asitleri denilen moleküllerden oluşur. Farklı doymuş yağ asitleri karbon zincirlerinin uzunluğu ile ayırt edilebilir.

Diyetle alınan en yaygın doymuş yağ asitleri şunlardır:

 

Stearik asit: 18 karbon

Palmitik asit: 16 karbon

Miristik asit: 14 karbon

Laurik asit: 12 karbon

Capric asit: 10 karbon

Kaprilik asit: 8 karbon

Caproik asit: 6 karbon

 

Diyetle alınan bu yağ asitlerinden başka doymuş yağ asidi bulmak zordur.

Altı karbon atomundan daha kısa olan doymuş yağ asitleri topluca kısa zincirli yağ asitleri olarak bilinir. Yani doymuş yağ asitlerinin 2-6 karbonluları kısa zincirli, 8-12 karbonluları orta zincirli, daha fazla karbonluları uzun zincirli olarak tanımlanırlar.

Bağırsaklarımızda yediğiniz liften üretilirler ve ayrıca bazı fermente gıda ürünlerinde eser miktarda bulunurlar.

Sonuç olarak: Doymuş yağ asitleri yağın iki önemli kategorisinden biridir. Yaygın diyet doymuş yağ asitleri, stearik asit, palmitik asit, miristik asit ve laurik asittir.

 

 

Doymuş Yağlar Sağlığı Nasıl Etkiler?

 

Çoğu bilim insanı, doymuş yağların, önceden varsayıldığı kadar sağlıksız olmadığını kabul ediyor.

Kesin rolleri hala tartışılmakta ve araştırılmasına rağmen kanıtlar, kalp hastalığına neden olmadıklarını göstermektedir.

Bununla birlikte, doymuş yağın, doymamış yağlarla, örneğin omega-3 ile değiştirilmesi, kalp krizi riskini azaltabilir.

Bu mutlaka doymuş yağların sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Sadece doymamış yağların koruyucu olduğunu, doymuş yağların ise nötr olduğunu önermektedir.

Karşılaştırıldığında, doymuş yağın karbonhidratlarla değiştirilmesi sağlık anlamında yarar sağlamaz ve hatta kan lipid profilini olumsuz etkiler. Bu, kolestrol ve trigliseritler gibi kanınızdaki lipid seviyelerinin bir ölçümüdür.

Bazı doymuş yağların “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü yükseltebileceği açık olsa da, kolestrol seviyeleri ile kalp hastalığı arasındaki ilişki bundan biraz daha karmaşıktır.

For instance, saturated fats raise the levels of large LDL cholesterol particles, which are not as strongly associated with heart disease as those that are smaller and denser   (????)  =>  Örneğin, doymuş yağlar, kalp hastalığı ile güçlü bir şekilde ilişkili olmayan geniş LDL kolestrol partiküllerinin seviyesini yükseltir.

Sonuç olarak: Doymuş yağlar daha önce de inandıkları kadar zararlı değildir. Artan kanıtlar, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında kuvvetli bir bağ bulunmadığını gösteriyor.

 

 

  1. Stearik Asit

18 karbon atomundan oluşan stearik asit, Amerikan diyetinde en yaygın doymuş yağdır.

Karbonhidratlar veya diğer doymuş yağlarla karşılaştırıldığında, stearik asit “kötü” LDL kolesterolü hafifçe düşürür veya nötr etkilere sahiptir. Bu da, diğer pek çok doymuş yağdan daha sağlıklı olabileceğini düşündürür.

Araştırmalar, stearik asitin kısmen vücutta sağlıklı doymamış yağ olan oleik aside dönüştürüldüğünü gösteriyor. Bununla birlikte, bazı tahminlere göre, dönüşüm oranı yalnızca% 14’tür ve sağlıkla pek alakalı olmayabilir.

Stearik asidin ana beslenme kaynağı hayvan yağlarıdır. Stearik asit seviyeleri, hindistancevizi yağı, kakao yağı ve hurma çekirdeği yağı hariç bitki yağında genellikle düşüktür.

Stearik asit sağlıklı doymuş yağ olarak kabul edilir.

Kalp hastalığı riskini artırdığı görülmemektedir. Bu, stearik asit alımının 40 gün boyunca toplam kalorimetrenin % 11’ini oluşturduğu bir çalışmada bile geçerli bir düşünce olarak görülmüş.

Sonu olarak: Stearik asit Amerikan diyetinde ikinci en yaygın doymuş yağdır. Kan lipid profili üzerinde nötr etkilere sahip gibi gözüküyor.

 

 

  1. Palmitik Asit

 

Palmitik asit, bitkilerde ve hayvanlarda bulunan en yaygın doymuş yağdır ve 16 karbonludur.

1999 yılında, palmitik asit, ABD’de toplam doymuş yağ alımının yaklaşık % 56.3’ünü oluşturdu.

En zengin beslenme kaynağı palmiye yağıdır, ancak aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi palmitik asit de kırmızı et ve sütteki yağın yaklaşık dörtte birini oluşturmaktadır.

Karbonhidratlar ve doymamış yağlar ile karşılaştırıldığında, palmitik asit, “iyi” yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol düzeylerini etkilemeksizin toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Yüksek LDL kolestrol seviyeleri kalp hastalığının iyi bilinen bir risk faktörüdür.

Bununla birlikte, tüm LDL kolesterol eşit değildir. Kalp hastalığının daha doğru göstergeleri, çok sayıda LDL parçacıkları ve küçük, yoğun LDL parçacıklarının varlığıdır.

Palmitik asit, toplam LDL kolestrol seviyesini yükseltmekle birlikte, bu büyük oranda büyük LDL parçacıklarındaki bir artıştan kaynaklanmaktadır. Birçok araştırmacı, yüksek LDL partikül seviyelerini daha az endişe kaynağı olarak görüyor ancak bazıları buna katılmıyor.

Buna ek olarak, linoleik asit gibi diğer yağlı asitler aynı anda yenildiğinde, palmitik asidin kolesterol üzerindeki etkilerinin bir kısmını dengeleyebilirler.

Palmitik asit ayrıca metabolizmanın diğer yönlerini de etkileyebilir. Hem farelerde hem de insanlarda yapılan çalışmalar, yüksek palmitik asit diyetinin ruh halini olumsuz etkileyebileceğini ve fiziksel aktiviteyi azaltabileceğini göstermektedir.

Birkaç insan çalışması, yüksek miktarlarda palmitik asit yemenin, oleik asit gibi doymamış yağların daha fazla yemesine kıyasla, yakılan kalorilerin miktarını azalttığını düşündürmektedir.

Açık sonuçlar çıkarmadan önce palmitik asidin bu yönleri üzerinde daha fazla çalışılması gerekir.

Sonuç: Palmitik asit en yaygın doymuş yağ asidi olup, ABD’de tüketilen  doymuş yağın yarısından fazlasını oluşturmaktadır. HDL kolestrolünü değiştirmeden LDL kolesterol seviyelerini yükseltir.

 

  1. Miristik Asit

Miristik asit 14 karbondan oluşur.

Miristik asit tüketimi, toplam kolesterol ve LDL kolesterolünde palmitik asit veya karbonhidrat tüketimi ile karşılaştırıldığında önemli bir artışa neden olur. Bununla birlikte, HDL kolestrol düzeylerini etkilediği görülmemektedir.

Bu etkiler palmitik asitten çok daha güçlüdür. Ancak, palmitik aside benzer şekilde, miristik asitin LDL parçacığının seviyesini arttırdığı ve bunu bir çok bilim adamının daha az endişe verici bulduğu düşünülmektedir.

Miristik asit nispeten nadir bir yağ asidi olup, gıdaların çoğunda yüksek miktarda bulunmaz.

Hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı nispeten yüksek miktarlarda miristik asit içeriyor olmasına rağmen, aynı zamanda miristik asitin kan lipid profili üzerindeki etkilerini dengeleyebilecek diğer yağ türleri de içerir.

Sonuç: Miristik asit uzun zincirli, doymuş yağlı bir asittir. LDL kolesterolü diğer yağ asitlerine göre daha fazla yükseltir.

 

  1. Laurik Asit

Laurik asit 12 karbonludur ve en uzun orta zincirli yağ asididir.

Diğer kolesterol yağ asitlerinin çoğundan daha fazla toplam kolesterol seviyesini yükseltir. Bununla birlikte, bu artış, büyük ölçüde “iyi” HDL kolesterolündeki bir artıştan kaynaklanıyor.

Başka bir deyişle, laurik asit, HDL kolesterolüne göre toplam kolestrol miktarını azaltır. Bu değişiklikler kalp rahatsızlığı riskinde azalma ile ilişkilidir.

Aslında, laurik asit HDL kolestrol düzeyleri üzerinde herhangi bir doymuş yağ asidine göre daha faydalı etkilere sahip gibi gözükmektedir.

Laurik asit, hurma çekirdeği yağının yaklaşık % 47sini ve hindistancevizi yağının % 42sini oluşturmaktadır. Buna zıt olarak, diğer yenilebilir yağlar sadece eser elementleri içerir.

Sonuç: Laurik asit en uzun orta zincirli yağ asididir. Toplam kolesterolü belirgin bir şekilde yükselse de, bunun nedeni büyük ölçüde sağlığa yararlı HDL kolesterolündeki bir artıştan kaynaklanmaktadır.

 

5-6-7. Caproic, Caprylic ve Capric Asit

Kaproik, kaprilik ve kaprik asit, orta zincirli yağlı asitlerdir (MCFA’lar). Bunlar 6-10 karbon atomu aralığındadır. İsimleri, “dişi keçi” anlamına gelen Latince “capra” dan türemiştir. Bunların keçi sütünü bolluğu nedeniyle bazen capra yağ asitleri olarak adlandırılırlar.

MCFA’lar uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla metabolize olurlar. Daha kolay absorbe edilirler ve karaciğere doğrudan taşınırlar ve burada hızla metabolize olurlar.

Kanıtlar MCFA’ların aşağıdaki avantajlara sahip olabileceğini göstermektedir:

 

Kilo kaybı: Birçok çalışma, özellikle uzun zincirli yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, yakılan kalorilerin sayısını biraz arttırıp zayıflamayı teşvik ettiğini göstermektedir.

Artmış insülin duyarlılığı: MCFA’ların uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla insülin duyarlılığını arttırdığına dair bazı kanıtlar da vardır.

Nöbet tutmayan etkiler: MCFA’lar, özellikle kaprilik asit, özellikle ketogenik bir diyet ile kombine edildiğinde, nöbet önleyici etkilere sahip olabilir.

Potansiyel sağlık yararları nedeniyle, MCFA’lar MCT yağları olarak bilinen takviyeleri olarak satılmaktadır. Bu yağlar genellikle öncelikle kaprik asit ve kaprilik asitten oluşur.

Bunlardan en yaygını kaprilik asittir. Palmiye çekirdeği yağının yaklaşık % 5, hindistancevizi yağının % 4’ünü oluşturur. Hayvan yağında daha az miktar bulunur. Aksi takdirde gıdalarda nadir bulunur.

Sonuç olarak: Capric, caprylic ve caproic asit benzersiz özelliklere sahip orta zincirli yağ asitleridır. Bazı epileptik hastalarda kilo kaybını teşvik edebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve nöbet riskini azaltabilirler.

 

8-9-10. Kısa zincirli yağ asitleri

Zincirlerinde altıdan az karbon atomu içeren doymuş yağ asidi, kısa zincirli yağ asitleri (SCFAs) olarak bilinir.

En önemli SCFA’lar şunlardır:

Butirik asit: 4 karbon atomu uzunluğu

Propionik asit: 3 karbon atomu uzunluğu

Asetik asit: 2 karbon atomu uzunluğu

SCFA’lar yararlı bağırsak bakterilerinin kolondaki lifi fermente ettiklerinde oluşur.

Diyetle alımı, kolondaki SCFA miktarlarına kıyasla çok azdır. Yiyeceklerde nadirdirler ve sadece süt yağında ve bazı fermente gıda ürünlerinde az miktarda bulunurlar.

SCFA’lar, lif alımı ile ilişkili sağlık faydalarının birçoğundan sorumludur. Örneğin, bütirik asit, kalın bağırsağı kaplayan hücreler için önemli besin kaynağıdır (37).

Kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu teşvik eden lif türleri, prebiyotik olarak bilinir. Bunlara dirençli nişasta, pektin, inulin ve arabinoksilan dahildir (38, 39).

En Kısa zincirli doymuş yağ asitleri, kolay bakterilerin kolondaki lifi fermente ettiklerinde oluşan kısa zincirli yağ asitleri (SCFAs) olarak bilinir. Onların birçok potansiyel sağlık yararları vardır.

 

ANA FİKİR

Tüm doymuş yağ aynı değildir. Sağlık üzerindeki etkileri türüne bağlı olarak değişmektedir.

Bazı uzun zincirli doymuş yağ türleri “kötü” LDL kolestrol seviyelerini yükseltebilir, ancak herhangi bir güçlü kanıt hiçbirinin kalp hastalığına neden olduğunu kanıtlamaz.

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar
NUMARANIZI BIRAKIN, SİZİ ARAYALIM!